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사과는 많은 연구 지원을 받는 다양한 효능과 성분을 가지고있는 인기 있는 과일입니다. 사과가 여러분에게 좋은 10가지 이유에 대해 알아보세요.
사과는 가장 인기 있는 과일 중 하나이며 그만한 이유가 있습니다. 그들은 많은 연구 지원 혜택을 가진 매우 건강한 과일입니다. 다음은 사과의 10가지 인상적인 건강상의 효능입니다.
사과란 무엇입니까?
사과는 아삭아삭하고 밝은 색의 과일로 세계에서 가장 인기 있는 과일 중 하나입니다. “하루에 사과 한 알이면 의사가 필요 없다”는 옛말을 들어보셨을 것입니다. 사과를 먹는 것이 만병통치약은 아니지만 건강에는 좋습니다.
유럽 정착민들은 사과를 가지고 아메리카 대륙으로 건너왔습니다. 그들은 북미 토종 크랩애플(작고 시큼한 과일)보다 그것을 더 좋아했습니다.
오늘날 많은 종류의 사과가 재배되지만 각 유형은 모양, 색상 및 질감이 다릅니다. 사과는 달거나 시거나 할 수 있으며 먹는 종류에 따라 맛이 달라질 수 있습니다.
이 문서의 내용을 계속 읽고 사과 효능 10가지와 영양소 정보를 확인해보세요.
1. 사과는 영양가가 높습니다.
지름이 약 3인치(7.6센티미터)인 중간 크기의 사과는 과일 1.5컵과 같습니다. 2,000칼로리 식단에서 매일 2컵의 과일을 섭취하는 것이 좋습니다.
중간 크기의 사과 1개(6.4온스 또는 182g)는 다음과 같은 영양소를 제공합니다.
- 칼로리: 95
- 탄수화물: 25g
- 섬유질: 4g
- 비타민 C: 1일 섭취량의 14%
- 칼륨: 일일 섭취량의 6%
- 비타민 K: 일일 섭취량의 5%
또한, 동일한 서빙은 망간, 구리 및 비타민 A, E, B1, B2 및 B6의 일일 섭취량의 2-4%를 제공합니다.
사과는 또한 폴리페놀의 풍부한 공급원입니다. 영양 라벨에는 이러한 식물 화합물이 나열되어 있지 않지만 많은 건강상의 효능을 제공할 수 있습니다.
사과를 최대한 활용하려면 껍질을 벗긴 채로 두십시오. 사과에는 섬유질의 절반과 많은 폴리페놀이 들어 있습니다.
요약: 사과는 섬유질과 비타민 C의 좋은 공급원입니다. 또한 사과에는 많은 건강상의 효능이 있을 수 있는 폴리페놀이 포함되어 있습니다.
2. 사과는 체중 감량에 좋습니다.
사과는 섬유질과 수분이 풍부하여 포만감을 줍니다.
한 연구에서 식사 전에 사과 조각을 먹은 사람들은 사과 소스, 사과 주스를 먹거나 사과 제품을 먹지 않은 사람들보다 포만감을 느꼈습니다.
같은 연구에서 사과 조각으로 식사를 시작한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 평균 200칼로리를 덜 섭취했습니다.
50명의 과체중 여성을 대상으로 한 또 다른 10주 연구에서 사과를 먹은 참가자는 칼로리와 섬유질 함량이 유사한 귀리 쿠키를 먹은 참가자와 비교하여 평균 1kg을 감량하고 전체적으로 더 적은 칼로리를 섭취했습니다.
연구원들은 사과가 덜 에너지 밀도가 높지만 섬유질과 부피를 제공하기 때문에 더 포만감이 있다고 생각합니다.
또한 일부 천연 화합물은 체중 감소를 촉진할 수 있습니다.
비만 쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 갈은 사과와 사과 주스 농축액을 보충한 사람들은 대조군보다 체중이 더 많이 줄었고 "나쁜" LDL 콜레스테롤, 중성지방 및 총 콜레스테롤 수치가 더 낮았습니다.
요약: 사과는 여러 가지 방법으로 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 또한 높은 섬유질 함량으로 인해 특히 포만감을 줍니다.
3. 사과는 심장에 좋을 수 있습니다
사과는 심장병 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.
한 가지 이유는 사과에 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 수용성 섬유질이 포함되어 있기 때문일 수 있습니다.
또한 항산화 효과가 있는 폴리페놀을 함유하고 있습니다. 이들 중 많은 부분이 껍질에 집중되어 있습니다.
이러한 폴리페놀 중 하나는 플라보노이드 에피카테킨으로 혈압을 낮출 수 있습니다.
연구 분석에 따르면 플라보노이드를 많이 섭취하면 뇌졸중 위험이 20% 낮아집니다.
플라보노이드는 혈압을 낮추고 "나쁜" LDL 산화를 줄이며 항산화제로 작용하여 심장 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
하루에 사과를 먹는 것과 콜레스테롤을 낮추는 것으로 알려진 약물인 스타틴을 복용하는 효과를 비교한 또 다른 연구에서는 사과가 약물만큼 심장병으로 인한 사망을 줄이는 데 효과적이라고 결론지었습니다.
그러나 이것은 통제된 시험이 아니었기 때문에 결과는 소금 한 알로 가져와야 합니다.
또 다른 연구에서는 사과와 배와 같은 흰색 살코기 과일과 채소를 섭취하면 뇌졸중 위험이 감소하는 것과 관련이 있습니다. 사과 조각 약 1/5컵을 25g 섭취할 때마다 뇌졸중 위험이 9% 감소했습니다.
요약: 사과는 여러 가지 방법으로 심장 건강을 증진합니다. 그들은 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 용해성 섬유질이 풍부합니다. 그들은 또한 혈압과 뇌졸중 위험을 낮추는 폴리페놀을 함유하고 있습니다.
4. 당뇨병 위험 감소와 관련이 있습니다.
여러 연구에서 사과를 먹는 것이 제2형 당뇨병의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.
한 대규모 연구에서 하루에 사과를 먹으면 사과를 전혀 먹지 않는 사람에 비해 제2형 당뇨병에 걸릴 위험이 28% 낮습니다. 일주일에 사과 몇 개만 먹어도 비슷한 보호 효과가 있었습니다.
사과의 폴리페놀은 췌장의 베타 세포에 대한 조직 손상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 베타 세포는 체내에서 인슐린을 생성하며 제2형 당뇨병 환자에서 종종 손상됩니다.
요약: 사과를 먹으면 제2형 당뇨병의 위험이 낮아집니다. 이것은 아마도 폴리페놀 항산화제 함량 때문일 수 있습니다.
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5. 프리바이오틱 효과가 있고 장내 유익균을 촉진할 수 있습니다.
사과에는 프리바이오틱 역할을 하는 섬유질의 일종인 펙틴이 들어 있습니다. 이것은 장내 좋은 박테리아를 먹인다는 것을 의미합니다.
소장은 소화 중에 섬유질을 흡수하지 않습니다. 대신 대장으로 가서 좋은 박테리아의 성장을 촉진할 수 있습니다. 그것은 또한 몸을 통해 다시 순환하는 다른 유용한 화합물로 변합니다.
새로운 연구에 따르면 이것이 비만, 제2형 당뇨병 및 심장병에 대한 사과의 보호 효과에 대한 이유일 수 있습니다.
요약: 사과에 있는 섬유질 유형은 좋은 박테리아의 먹이가 되며 비만, 심장병 및 제2형 당뇨병을 예방하는 이유일 수 있습니다.
6. 사과의 성분은 암 예방에 도움이 될 수 있습니다.
시험관 연구는 사과의 식물성 화합물과 암 위험 감소 사이의 연관성을 보여주었습니다.
또한 여성을 대상으로 한 한 연구에서는 사과를 먹는 것이 암으로 인한 사망률을 낮추는 것과 관련이 있다고 보고했습니다.
과학자들은 항산화 및 항염증 효과가 잠재적인 암 예방 효과의 원인이 될 수 있다고 믿습니다.
요약: 사과에는 암과 싸우는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 자연 발생 화합물이 있습니다. 관찰 연구에 따르면 암과 암으로 인한 사망 위험을 낮추는 것으로 나타났습니다.
7. 사과에는 천식 퇴치에 도움이 되는 화합물이 들어 있습니다.
산화 방지제가 풍부한 사과는 산화 손상으로부터 폐를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
68,000명 이상의 여성을 대상으로 한 대규모 연구에 따르면 사과를 가장 많이 먹은 사람들이 천식 위험이 가장 낮았습니다. 하루에 큰 사과를 15% 정도 먹으면 이 상태의 위험이 10% 낮아집니다.
사과 껍질에는 플라보노이드 케르세틴이 함유되어 있어 면역 체계를 조절하고 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 이것은 천식과 알레르기 반응에 영향을 미칠 수 있는 두 가지 방법입니다.
요약: 사과에는 면역 반응을 조절하고 천식을 예방하는 데 도움이 되는 항산화제 및 항염증 화합물이 포함되어 있습니다.
8. 사과는 뼈 건강에 좋습니다.
과일 섭취는 뼈 건강의 지표인 더 높은 골밀도와 관련이 있습니다.
연구원들은 과일의 항산화 및 항염증 화합물이 골밀도와 강도를 높이는 데 도움이 될 수 있다고 믿습니다.
일부 연구에서는 특히 사과가 뼈 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있음을 보여줍니다.
한 연구에서 여성들은 신선한 사과, 껍질을 벗긴 사과, 사과 소스가 포함되거나 사과 제품이 포함되지 않은 식사를 했습니다. 사과를 먹은 사람들은 대조군보다 체내 칼슘 손실이 적었습니다.
요약: 사과의 항산화 및 항염증 화합물은 뼈 건강을 촉진할 수 있습니다. 게다가 과일을 먹으면 나이가 들어감에 따라 골량을 보존하는 데 도움이 될 수 있습니다.
9. 사과는 진통제로 인한 위 손상을 예방할 수 있습니다.
비스테로이드성 항염증제(NSAIDs)로 알려진 진통제 종류는 위벽을 손상시킬 수 있습니다.
시험관과 쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 동결 건조된 사과 추출물이 NSAID로 인한 손상으로부터 위 세포를 보호하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
사과에 있는 두 가지 식물 화합물인 클로로겐산과 카테킨이 특히 도움이 되는 것으로 생각됩니다.
그러나 이러한 결과를 확인하기 위해서는 인간에 대한 연구가 필요합니다.
요약: 사과에는 NSAID 진통제로 인한 손상으로부터 위벽을 보호하는 데 도움이 될 수 있는 화합물이 포함되어 있습니다.
10. 사과는 뇌를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
대부분의 연구는 사과 껍질과 과육에 중점을 둡니다.
그러나 사과 주스는 노화와 관련된 정신 쇠퇴에 도움이 될 수 있습니다.
동물 연구에서 농축 주스는 뇌 조직에서 유해한 활성산소(ROS)를 감소시키고 정신 쇠퇴를 최소화했습니다.
사과 주스는 나이가 들면서 감소할 수 있는 신경 전달 물질인 아세틸콜린을 보존하는 데 도움이 될 수 있습니다. 낮은 수준의 아세틸콜린은 알츠하이머병과 관련이 있습니다.
마찬가지로, 늙은 쥐에게 사과를 통째로 먹인 연구원들은 쥐의 기억력 지표가 어린 쥐의 수준으로 회복되었음을 발견했습니다.
즉, 전체 사과에는 사과 주스와 동일한 화합물이 포함되어 있으며 과일을 통째로 먹는 것이 항상 더 건강한 선택입니다.
요약: 동물 연구에 따르면 사과 주스는 기억과 관련된 신경 전달 물질의 감소를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
마치며
사과의 10가지 효능과 영양소 내용을 요약하면 이렇습니다.
첫 번째 - 사과는 매우 건강에 좋으며, 사과를 먹으면 당뇨병과 암을 비롯한 많은 주요 질병의 위험이 낮아집니다.
두 번째 - 또한 수용성 섬유소 함량은 체중 감소와 장 건강을 촉진할 수 있습니다.
세 번째 - 중간 크기의 사과는 과일 1.5컵에 해당합니다. 이는 과일 일일 권장량 2컵의 3/4에 해당합니다.
네 번째 - 가장 큰 효능을 얻으려면 껍질과 살 모두를 통째로 먹습니다.