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귀리는 세계에서 가장 건강하고 영양가가 높은 음식 중 하나입니다. 오트밀을 먹는 것은 체중 감소와 최적의 건강에 많은 효능이 있습니다.
귀리는 지구상에서 가장 건강한 곡물 중 하나입니다.
그것들은 글루텐이 없는 통곡물이고 중요한 비타민, 미네랄, 섬유질, 그리고 항산화제의 훌륭한 공급원입니다.
연구는 귀리가 많은 건강상의 효능을 가지고 있다는 것을 보여줍니다.
이것들은 체중 감소, 낮은 혈당 수치, 그리고 심장 질환의 위험 감소를 포함합니다.
이 문서의 내용을 계속 읽고 귀리 효능 9가지와 영양성분, 그리고 먹는법을 확인해보세요.
귀리란
귀리는 Avena sativa로 알려진 통곡물 식품입니다.
귀리의 가장 온전하고 완전한 형태인 귀리 가루는 요리하는 데 오랜 시간이 걸립니다. 이러한 이유로 대부분의 사람들은 압연 귀리, 으깬 귀리 또는 스틸 컷 귀리를 선호합니다.
인스턴트 귀리는 가장 고도로 가공된 품종입니다. 요리하는 데 가장 짧은 시간이 걸리지만 질감이 퍽퍽할 수 있습니다.
귀리는 일반적으로 물이나 우유에 귀리를 끓여서 만든 죽으로 아침 식사로 먹습니다.
머핀, 그래놀라 바, 쿠키 및 기타 구운 식품에도 종종 포함됩니다.
요약: 귀리는 일반적으로 아침 식사로 죽으로 먹는 통곡물입니다.
1. 귀리는 믿을 수 없을 정도로 영양가가 높습니다.
귀리의 영양 성분은 균형이 잘 잡혀 있습니다.
그들은 강력한 섬유질 베타글루칸을 포함하여 탄수화물과 섬유질의 좋은 공급원입니다.
그들은 또한 대부분의 곡물보다 더 많은 단백질과 지방을 함유하고 있습니다.
귀리는 중요한 비타민, 미네랄, 항산화 식물 화합물로 가득 차 있습니다. 마른 귀리 반 컵(78g)에는 다음이 포함됩니다.
- 망간: 일일 권장 섭취량의 191%
- 인: 일일 권장 섭취량의 41%
- 마그네슘: 일일 권장 섭취량의 34%
- 구리: 일일 권장 섭취량의 24%
- 철분: 일일 권장 섭취량의 20%
- 아연: 일일 권장 섭취량의 20%
- 엽산: 일일 권장 섭취량의 11%
- 비타민 B1(티아민): 일일 권장 섭취량의 39%
- 비타민 B5(판토텐산) : 1일 권장 섭취량의 10%
- 소량의 칼슘, 칼륨, 비타민 B6(피리독신) 및 비타민 B3(니아신)
이것은 51g의 탄수화물, 13g의 단백질, 5g의 지방, 8g의 섬유질과 함께 제공되지만 단 303칼로리입니다.
이것은 귀리가 당신이 먹을 수 있는 가장 영양이 풍부한 식품 중 하나라는 것을 의미합니다.
요약: 귀리는 탄수화물과 섬유질이 풍부하지만 대부분의 다른 곡물보다 단백질과 지방이 더 많습니다. 그들은 많은 비타민과 미네랄이 매우 높습니다.
2. 통귀리는 아베난쓰라마이드를 포함한 항산화제가 풍부합니다.
전체 귀리는 항산화제와 폴리페놀이라는 유익한 식물 화합물이 풍부합니다. 가장 주목할만한 것은 아베난쓰라마이드(avenanthramides)라고 불리는 독특한 항산화제 그룹으로 귀리에서만 발견됩니다.
아베난쓰라마이드는 산화질소 생성을 증가시켜 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 가스 분자는 혈관 확장을 돕고 혈류를 개선합니다.
또한 아베난쓰라마이드는 항염 및 가려움증 효과가 있습니다.
Ferrulic acid는 귀리에서도 많이 발견됩니다. 이것은 또 다른 항산화 제입니다.
요약: 귀리는 아베난쓰라마이드를 포함한 많은 강력한 항산화제를 함유하고 있습니다. 이러한 화합물은 혈압을 낮추고 다른 효능을 제공하는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 귀리는 베타글루칸이라는 강력한 용해성 섬유소를 함유하고 있습니다.
귀리는 수용성 섬유질의 일종인 베타글루칸을 다량 함유하고 있습니다.
베타글루칸은 물에 부분적으로 용해되어 장에서 두꺼운 젤 같은 용액을 형성합니다.
베타 글루칸 섬유의 건강상의 효능은 다음과 같습니다.
- LDL 및 총 콜레스테롤 수치 감소
- 혈당 및 인슐린 반응 감소
- 포만감 증가
- 소화관에서 좋은 박테리아의 성장 증가
요약: 귀리는 수용성 섬유질 베타글루칸이 풍부하여 많은 효능이 있습니다. 콜레스테롤과 혈당 수치를 낮추고 건강한 장내 세균을 촉진하며 포만감을 증가시킵니다.
4. 귀리는 콜레스테롤 수치를 낮추고 LDL 콜레스테롤을 손상으로부터 보호합니다.
심장병은 전 세계적으로 주요 사망 원인입니다. 한 가지 주요 위험 요소는 높은 혈중 콜레스테롤입니다.
많은 연구에 따르면 귀리의 베타 글루칸 섬유는 총 콜레스테롤 수치와 LDL 콜레스테롤 수치를 줄이는 데 효과적입니다.
베타글루칸은 콜레스테롤이 풍부한 담즙의 배설을 증가시켜 혈액 내 순환 콜레스테롤 수치를 감소시킬 수 있습니다.
LDL이 자유 라디칼과 반응할 때 발생하는 LDL("나쁜") 콜레스테롤의 산화는 심장 질환 진행의 또 다른 중요한 단계입니다.
동맥에 염증을 일으키고 조직을 손상시키며 심장마비와 뇌졸중의 위험을 높일 수 있습니다.
한 연구에 따르면 귀리의 항산화제는 LDL 산화를 방지하기 위해 비타민 C와 함께 작용합니다.
요약: 귀리는 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤을 모두 감소시키고 LDL 콜레스테롤을 산화로부터 보호함으로써 심장 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.
5. 귀리는 혈당 조절을 개선할 수 있습니다.
제2형 당뇨병은 혈당이 현저히 상승하는 것이 특징인 흔한 질병입니다. 일반적으로 호르몬 인슐린에 대한 감수성 감소로 인해 발생합니다.
귀리는 특히 과체중이거나 제2형 당뇨병이 있는 사람들의 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
그들은 또한 인슐린 감수성을 향상시킬 수 있습니다.
이러한 효과는 주로 베타글루칸이 두꺼운 젤을 형성하여 위를 비우고 포도당이 혈액으로 흡수되는 것을 지연시키는 능력에 기인합니다.
요약: 가용성 섬유질인 베타글루칸으로 인해 귀리는 인슐린 감수성을 개선하고 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
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6. 오트밀은 포만감을 주어 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
오트밀(죽)은 맛있는 아침 식사 음식일 뿐만 아니라 포만감을 주기도 합니다.
포만감을 주는 음식을 먹으면 칼로리를 줄이고 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 .
위가 음식을 비우는 데 걸리는 시간을 늦춤으로써 오트밀의 베타 글루칸은 포만감을 증가시킬 수 있습니다.
베타글루칸은 또한 섭식에 대한 반응으로 장에서 생성되는 호르몬인 펩타이드 YY(PYY)의 방출을 촉진할 수 있습니다. 이 포만 호르몬은 칼로리 섭취를 감소시키고 비만 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
요약: 오트밀은 포만감을 주어 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 이것은 위를 비우는 속도를 늦추고 포만 호르몬 PYY의 생성을 증가시킴으로써 이루어집니다.
7. 잘게 빻은 귀리는 피부 관리에 도움이 될 수 있습니다.
귀리가 수많은 스킨케어 제품에서 발견되는 것은 우연이 아닙니다. 이러한 제품의 제조업체는 종종 귀리를 곱게 갈아서 "콜로이드 오트밀"로 표시합니다.
FDA는 2003년에 콜로이드성 오트밀을 피부 보호 물질로 승인했습니다. 그러나 실제로 귀리는 다양한 피부 상태의 가려움증과 자극 치료에 오랜 역사를 가지고 있습니다.
예를 들어, 귀리 기반 스킨 제품은 습진의 불편한 증상을 개선할 수 있습니다.
스킨케어 혜택은 먹는 귀리가 아니라 피부에 바르는 귀리에만 적용된다는 점에 유의하십시오.
요약: 콜로이드 오트밀(잘게 빻은 귀리)은 건조하고 가려운 피부를 치료하는 데 오랫동안 사용되어 왔습니다. 습진을 포함한 다양한 피부 상태의 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
8. 귀리는 소아 천식의 위험을 감소시킬 수 있습니다.
천식은 어린이에게 가장 흔한 만성 질환입니다.
그것은 기도의 염증성 장애입니다. 즉, 사람의 폐와 공기를 주고받는 관입니다.
모든 어린이가 동일한 증상을 보이는 것은 아니지만 많은 어린이가 반복적인 기침, 쌕쌕거림 및 숨가쁨을 경험합니다.
많은 연구자들은 고형식의 조기 섭취가 어린이의 천식 및 기타 알레르기 질환 발병 위험을 증가시킬 수 있다고 믿습니다.
그러나 연구에 따르면 이것이 모든 식품에 적용되는 것은 아닙니다. 예를 들어, 귀리의 조기 도입은 보호적일 수 있습니다.
한 연구에 따르면 생후 6개월 이전의 유아에게 귀리를 먹이는 것은 소아 천식의 위험 감소와 관련이 있습니다.
요약: 일부 연구에 따르면 귀리는 유아에게 먹일 때 어린이의 천식 예방에 도움이 될 수 있습니다.
9. 귀리는 변비 완화에 도움이 될 수 있습니다.
노인들은 종종 배변이 어려운 불규칙한 배변과 함께 변비를 경험합니다.
완하제는 종종 노인의 변비를 완화하는 데 사용됩니다. 그러나 효과적이기는 하지만 체중 감소 및 삶의 질 저하와도 관련이 있습니다.
연구에 따르면 곡물의 섬유질이 풍부한 외부 층인 귀리 겨는 노인의 변비 완화에 도움이 될 수 있습니다.
한 시험에서는 12주 동안 매일 귀리 겨가 함유된 수프 또는 디저트를 섭취한 30명의 노인 환자의 웰빙이 개선되었음을 발견했습니다.
또한, 59%의 환자가 3개월 연구 후에 완하제 사용을 중단할 수 있었던 반면, 대조군에서는 전체 완하제 사용이 8% 증가했습니다.
요약: 연구에 따르면 귀리 겨는 노인의 변비를 줄이는 데 도움이 되어 완하제 사용의 필요성을 크게 줄일 수 있습니다.
귀리를 먹는 방법
귀리는 여러 가지 방법으로 즐길 수 있습니다.
가장 인기 있는 방법은 아침에 간단히 오트밀(죽)을 먹는 것입니다.
다음은 오트밀을 만드는 매우 간단한 방법입니다.
- ½ 컵의 귀리
- 물 또는 우유 1컵(250ml)
- 소금 한 스푼
냄비에 재료를 넣고 끓입니다. 열을 약불로 줄이고 부드러워질 때까지 가끔 저어주면서 귀리를 요리합니다.
오트밀을 더 맛있고 영양가 있게 만들기 위해 계피, 과일, 견과류, 씨앗 및/또는 그리스 요구르트를 추가할 수 있습니다.
또한 귀리는 구운 식품, 뮤즐리, 그래놀라 및 빵에 자주 포함됩니다.
귀리는 자연적으로 글루텐이 없지만 때때로 글루텐으로 오염됩니다. 글루텐을 함유한 다른 곡물과 동일한 장비를 사용하여 수확하고 가공할 수 있기 때문입니다.
체강 질병이나 글루텐 민감증이 있는 경우 글루텐이 없는 것으로 인증된 귀리 제품을 선택하십시오.
요약: 귀리는 건강한 식단에 큰 도움이 될 수 있습니다. 아침 식사로 오트밀(죽)로 먹거나 구운 식품에 첨가하는 등 다양한 용도로 사용할 수 있습니다.
마치며
귀리의 9가지 효능과 영양성분, 그리고 먹는법 내용을 요약하면 이렇습니다.
첫 번째 - 귀리는 중요한 비타민, 미네랄 및 산화 방지제로 가득 찬 믿을 수 없을만큼 영양가있는 음식입니다. 또한 다른 곡물에 비해 섬유질과 단백질이 풍부 합니다.
두 번째 - 귀리는 몇 가지 독특한 성분, 특히 수용성 섬유질인 베타글루칸과 아베난쓰라마이드라고 불리는 항산화제를 함유하고 있습니다.
세 번째 - 효능으로는 혈당 및 콜레스테롤 수치 감소, 피부 자극으로부터 보호, 변비 감소 등이 있습니다. 또한, 그들은 매우 포만감이 있고 체중 감량 친화적 인 음식으로 만들어야하는 많은 특성을 가지고 있습니다.
네 번째 - 귀리는 당신이 먹을 수 있는 가장 건강에 좋은 음식 중 하나인 것은 분명합니다.