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아보카도는 믿을 수 없을 정도로 건강에 좋고 중요한 영양소가 풍부합니다. 여기 아보카도의 12가지 건강상의 효능들이 있습니다.
아보카도란 무엇인가요?
아보카도는 꽤 독특한 과일입니다. 대부분의 과일이 주로 탄수화물로 구성되어 있는 반면, 아보카도는 건강한 지방 함량이 높습니다.
많은 연구들은 그것이 강력한 건강상의 효능을 가지고 있다는 것을 보여줍니다.
이 문서의 내용을 계속 읽고 아보카도 효능 12가지와 영양소 정보를 확인해보세요.
1. 아보카도는 믿을 수 없을 정도로 영양가가 높습니다.
아보카도는 과학적으로 Persea Americana로 알려진 아보카도 나무의 열매입니다.
이 과일은 영양가가 높고 맛이 좋고 질감이 풍부하여 다양한 요리에 첨가됩니다. 과카몰리의 주재료입니다.
요즘 아보카도는 건강을 생각하는 사람들 사이에서 엄청나게 인기 있는 음식이 되었습니다. 건강에 좋은 특성을 감안할 때 놀라운 일이 아닌 슈퍼푸드라고 합니다.
많은 유형의 아보카도는 배 모양에서 원형, 녹색에서 검은색까지 모양과 색상이 다양합니다. 또한 무게는 8온스(220g)에서 3파운드(1.4kg) 사이입니다.
가장 인기있는 품종은 Hass 아보카도입니다.
배 모양을 하는 경향이 있고 악어처럼 녹색의 울퉁불퉁한 피부를 가지고 있기 때문에 묘사가 매우 뛰어나서 종종 악어 배라고 합니다.
열매 안의 황록색 과육은 먹지만 껍질과 씨는 버린다.
아보카도는 영양가가 매우 높으며 20가지의 다양한 비타민과 미네랄을 포함한 다양한 영양소를 함유하고 있습니다.
다음은 단일 3.5온스(100g) 서빙에서 가장 풍부한 영양소 중 일부입니다.
- 비타민 K: 일일 섭취량의 26%
- 엽산: 일일 섭취량의 20%
- 비타민 C: 일일 섭취량의 17%
- 칼륨: 일일 섭취량의 14%
- 비타민 B5: 일일 섭취량의 14%
- 비타민 B6: 일일 섭취량의 13%
- 비타민 E: 일일 섭취량의 10%
- 또한 소량의 마그네슘, 망간, 구리, 철, 아연, 인, 비타민 A, B1(티아민), B2(리보플라빈), B3(니아신)도 함유하고 있습니다.
여기에는 160칼로리, 2그램의 단백질, 15그램의 건강한 지방이 포함됩니다. 9g의 탄수화물을 함유하고 있지만 그 중 7개가 섬유질이므로 순 탄수화물이 2개뿐이므로 저탄수화물 친화적 식물성 식품입니다.
아보카도에는 콜레스테롤이나 나트륨이 전혀 포함되어 있지 않으며 포화 지방이 적습니다. 이것이 이러한 물질이 해롭다고 믿는 일부 전문가들이 선호하는 이유이며 이는 논쟁의 여지가 있는 주제입니다.
요약: 아보카도는 종종 "악어 배"라고 불리는 배 모양의 녹색 과일입니다. 그것은 건강한 지방, 섬유 및 다양한 중요한 영양소로 가득 차 있습니다.
2. 바나나보다 칼륨이 더 많이 함유되어 있습니다.
칼륨은 대부분의 사람들이 충분히 섭취하지 못하는 영양소입니다.
이 영양소는 신체 세포의 전기적 기울기를 유지하는 데 도움이 되며 다양한 중요한 기능을 수행합니다.
아보카도는 칼륨 함량이 매우 높습니다. 3.5온스(100g)는 일반적인 고칼륨 식품인 바나나의 10%에 비해 일일 권장량(RDA)의 14%를 차지합니다.
여러 연구에 따르면 칼륨 섭취가 많으면 심장마비, 뇌졸중 및 신부전의 주요 위험 요소인 혈압 감소와 관련이 있습니다.
요약: 칼륨은 대부분의 사람들이 충분히 섭취하지 못하는 중요한 미네랄입니다. 아보카도는 칼륨이 매우 높기 때문에 건강한 혈압 수치를 유지해야 합니다.
3. 아보카도에는 심장에 좋은 단일불포화지방산이 들어 있습니다.
아보카도는 고지방 식품입니다.
칼로리의 77%가 지방에서 나오므로 현존하는 가장 기름진 식물성 식품 중 하나입니다.
그러나 그들은 단지 어떤 지방도 포함하지 않습니다. 아보카도 지방의 대부분은 올레산입니다. 단일불포화지방산은 올리브유 의 주요 성분이기도 하며 건강상의 효능을 제공하는 것으로 믿어집니다.
올레산은 염증 감소와 관련이 있으며 암과 관련된 유전자에 유익한 효과가 있는 것으로 나타났습니다.
아보카도의 지방은 또한 열에 의한 산화에 대한 저항성이 높기 때문에 아보카도 오일을 요리에 사용할 수 있는 건강하고 안전한 선택이 됩니다.
요약: 아보카도와 아보카도 오일은 올리브 오일의 건강상의 효능에 대한 주요 원인 중 하나로 여겨지는 심장 건강에 좋은 지방산인 단일불포화 올레산이 풍부합니다.
4. 섬유질이 풍부한 아보카도.
섬유질은 아보카도에 상대적으로 풍부한 또 다른 영양소입니다.
그것은 체중 감소에 기여할 수 있고 혈당 스파이크를 감소시킬 수 있으며 많은 질병의 낮은 위험과 강력하게 연결되어 있는 소화 불가능한 식물 물질입니다.
가용성 섬유와 불용성 섬유는 종종 구별됩니다.
가용성 섬유소는 최적의 신체 기능에 매우 중요한 장내 유익한 장내 세균을 공급하는 것으로 알려져 있습니다.
3.5온스(100g)의 아보카도에는 7g의 섬유질이 들어 있으며 이는 RDA의 27%입니다.
아보카도에 있는 섬유질의 약 25%는 수용성이고 75%는 불용성입니다.
요약: 아보카도는 섬유질이 풍부한 경향이 있습니다(중량 기준 약 7%). 이는 대부분의 다른 식품에 비해 매우 높습니다. 섬유소는 체중 감소와 신진대사 건강에 중요한 효능이 있습니다.
5. 아보카도를 먹으면 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮출 수 있습니다.
심장병은 세계에서 가장 흔한 사망 원인입니다.
여러 혈액 표지자가 위험 증가와 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다.
여기에는 콜레스테롤, 중성지방, 염증 표지자, 혈압 등이 포함됩니다.
사람들을 대상으로 한 8건의 대조 연구에서 이러한 위험 요인 중 일부에 대한 아보카도의 영향을 조사했습니다.
이 연구는 아보카도가 다음을 수행할 수 있음을 보여주었습니다.
- 총 콜레스테롤 수치를 크게 줄입니다.
- 혈중 중성지방을 최대 20%까지 감소시킵니다.
- LDL 콜레스테롤을 최대 22%까지 낮춥니다.
- HDL(좋은) 콜레스테롤을 최대 11%까지 증가시킵니다.
연구 중 하나에 따르면 저지방 채식 식단에 아보카도를 포함하면 콜레스테롤 수치가 크게 향상됩니다.
그들의 결과는 인상적이지만 모든 인간 연구는 1-4주의 기간 동안 13-37명만 포함하여 작고 단기적이라는 점에 주목하는 것이 중요합니다.
요약: 아보카도를 섭취하면 총 콜레스테롤, "나쁜" LDL 및 "좋은" HDL 콜레스테롤과 같은 심장 질환 위험 요소와 혈중 중성지방이 개선될 수 있다는 연구 결과가 많습니다.
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6. 아보카도를 먹는 사람들이 더 건강해집니다.
한 연구에서는 아보카도를 먹는 사람들의 식이 습관과 건강을 조사했습니다.
그들은 미국에서 NHANES 설문조사에 참여한 17,567명의 데이터를 분석했습니다.
아보카도 소비자는 이 과일을 먹지 않은 사람들보다 훨씬 더 건강한 것으로 나타났습니다.
그들은 훨씬 더 많은 영양소를 섭취했고 심장 질환과 당뇨병의 주요 위험 요소인 일련의 증상인 대사 증후군을 앓을 가능성이 절반에 불과했습니다.
아보카도를 정기적으로 먹는 사람들은 체중도 줄었고 BMI도 낮았으며 뱃살도 훨씬 적었습니다. 그들은 또한 "좋은" HDL 콜레스테롤 수치가 더 높았습니다.
그러나 상관관계가 인과관계를 의미하는 것은 아니며 아보카도가 이러한 사람들의 건강을 더 좋게 만들었다는 보장도 없습니다.
따라서 이 특정 연구는 많은 비중을 차지하지 않습니다.
요약: 한 식이 조사에 따르면 아보카도를 섭취한 사람들은 영양소 섭취량이 훨씬 많았고 대사 증후군 위험이 더 낮았습니다.
7. 지방 함량은 식물성 식품의 영양소를 흡수하는 데 도움이 될 수 있습니다.
영양소에 관해서는 섭취량만이 중요한 것이 아닙니다.
또한 이러한 영양소를 흡수할 수 있어야 합니다. 즉, 소화관에서 사용할 수 있는 신체로 이동해야 합니다.
일부 영양소는 지용성이므로 지방과 결합해야 활용됩니다.
비타민 A, D, E, K는 카로티노이드와 같은 항산화제와 함께 지용성입니다.
한 연구에 따르면 샐러드나 살사에 아보카도 또는 아보카도 오일을 추가하면 항산화제 흡수가 2.6~15배 증가할 수 있습니다.
따라서 아보카도는 영양가가 높을 뿐만 아니라 섭취하는 다른 식물성 식품의 영양가를 극적으로 높일 수 있습니다.
이것은 채소를 먹을 때 항상 건강한 지방 공급원을 포함해야 하는 훌륭한 이유입니다. 그것이 없으면 유익한 식물 영양소가 많이 낭비됩니다.
요약: 연구에 따르면 아보카도 또는 아보카도 오일을 야채와 함께 섭취하면 섭취하는 항산화제의 수를 극적으로 증가시킬 수 있습니다.
8. 아보카도에는 눈을 보호할 수 있는 강력한 항산화제가 들어 있습니다.
아보카도는 다른 식품으로부터 항산화제 흡수를 증가시킬 뿐만 아니라 항산화제 자체도 많이 함유하고 있습니다.
여기에는 눈 건강에 매우 중요한 카로티노이드 루테인과 제아잔틴이 포함됩니다.
연구에 따르면 노년층에서 흔히 발생하는 백내장 및 황반 변성의 위험이 크게 감소하는 것으로 나타났습니다.
따라서 아보카도를 먹으면 장기적으로 눈 건강에 도움이 됩니다.
요약: 아보카도는 루테인과 제아잔틴을 포함한 항산화제가 풍부합니다. 이러한 영양소는 눈 건강에 매우 중요하며 황반 변성 및 백내장의 위험을 낮춥니다.
9. 아보카도는 암 예방에 도움이 될 수 있습니다.
아보카도가 암 치료 및 예방에 도움이 될 수 있다는 제한된 증거가 있습니다.
시험관 연구에 따르면 인간 림프구에서 화학 요법의 부작용을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
아보카도 추출물은 또한 실험실에서 전립선암 세포의 성장을 억제하는 것으로 나타났습니다.
그러나 이러한 연구는 격리된 세포에서 수행되었으며 사람 내부에서 일어날 수 있는 일을 반드시 증명하지는 않습니다. 인간 기반 연구는 불가능합니다.
요약: 일부 시험관 연구에 따르면 아보카도의 영양소는 전립선암을 예방하고 화학 요법의 부작용을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 인간 기반 연구는 부족합니다.
10. 아보카도 추출물은 관절염 증상 완화에 도움이 될 수 있습니다.
관절염은 서구 국가에서 흔한 문제입니다. 이 상태에는 많은 유형이 있으며, 이는 종종 사람들이 평생 동안 가지고 있는 만성 문제입니다.
여러 연구에 따르면 아보카도와 콩기름 추출물(아보카도 및 콩 불검화물이라고 함)은 골관절염을 줄일 수 있습니다.
아보카도 자체에 이러한 효과가 있는지 여부는 두고 봐야 합니다.
요약: 연구에 따르면 아보카도와 대두유 추출물이 골관절염 증상을 크게 줄일 수 있습니다.
11. 아보카도를 먹으면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다
아보카도가 체중 감량에 좋은 음식이라는 증거가 있습니다.
한 연구에서 식사와 함께 아보카도를 먹는 사람들은 이 과일을 섭취하지 않은 사람들에 비해 23% 더 만족감을 느꼈고 앞으로 5시간 동안 먹고 싶은 욕구는 28% 더 낮았습니다.
이것이 장기적으로 유지된다면 식단에 아보카도를 포함하면 자연스럽게 더 적은 칼로리를 섭취하고 건강한 식습관을 유지하는 데 더 쉽게 도움이 될 수 있습니다.
아보카도는 또한 섬유질이 풍부하고 탄수화물이 매우 낮습니다. 이 두 가지 특성은 적어도 건강에 좋은 실제 식품 기반 식단의 맥락에서 체중 감량을 촉진하는 데 도움이 됩니다.
요약: 아보카도는 포만감을 오래 유지하고 더 적은 칼로리를 섭취하게 하여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 또한 섬유질이 풍부하고 탄수화물이 적어 체중 감소를 촉진할 수 있습니다.
12. 아보카도는 맛있고 식단에 통합하기 쉽습니다.
아보카도는 건강에 좋을 뿐만 아니라 믿을 수 없을 정도로 맛있고 다양한 음식과 잘 어울립니다.
샐러드와 다양한 레시피에 추가하거나 숟가락으로 떠서 그대로 먹을 수 있습니다.
그들은 크림 같고 풍부하며 지방이 많은 질감을 가지고 있으며 다른 재료와 잘 어울립니다.
주목할만한 언급은 아보카도의 가장 유명한 용도인 과카몰리입니다. 그것은 조리법에 따라 소금, 마늘, 라임 및 기타 몇 가지와 같은 재료와 함께 아보카도를 포함합니다.
아보카도는 종종 익는 데 시간이 걸리며 익었을 때 약간 부드러움을 느껴야 합니다. 아보카도의 영양소는 과육을 만든 직후 산화되어 갈색으로 변할 수 있지만 레몬 주스를 추가하면 이 과정이 느려집니다.
요약: 아보카도는 크림 같고 풍부하며 지방이 많은 질감을 가지고 있으며 다른 재료와 잘 어울립니다. 따라서 이 과일을 식단에 쉽게 추가할 수 있습니다. 레몬 주스를 사용하면 자른 아보카도가 빠르게 갈변되는 것을 방지할 수 있습니다.
마치며
아보카도의 12가지 효능과 영양소 내용을 간단하게 요약하면 이렇습니다.
첫 번째 - 아보카도는 현대 식단에 부족한 영양소가 풍부한 훌륭한 식품입니다.
두 번째 - 그들은 체중 감량에 효과적이고 심장 건강에 좋으며 마지막으로 중요한 것은 놀라운 맛입니다.