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수천 년 동안 재배된 포도는 영양소, 항산화제, 그리고 강력한 식물 화합물로 가득 차 있습니다. 이 글에서는 포도의 12가지 건강상의 효능들을 알아보겠습니다.
포도란 무엇인가요?
포도는 수천 년 동안 재배되어 왔고 포도주를 만드는 데 사용하는 것으로 인해 여러 고대 문명으로부터 존경을 받아 왔습니다.
포도는 녹색, 빨간색, 검은색, 노란색, 분홍색을 포함한 많은 종류가 있습니다. 그들은 무리지어 자라며 씨앗과 씨앗이 없는 변종입니다.
포도는 남유럽, 아프리카, 호주, 그리고 북아메리카와 남아메리카를 포함한 전 세계의 온화한 기후에서 재배됩니다. 미국에서 재배되는 포도의 대부분은 캘리포니아산입니다.
포도는 높은 영양소와 항산화 성분으로 인해 풍부한 건강상의 이점을 제공합니다.
이 문서의 내용을 계속 읽고 포도 효능 12가지와 영양소 정보를 확인해보세요.
1. 포도는 영양소, 특히 비타민 C와 K가 풍부합니다.
포도는 몇 가지 중요한 영양소가 풍부합니다.
적포도 또는 청포도 한 컵(151g)에는 다음과 같은 영양소가 포함되어 있습니다.
- 칼로리: 104
- 탄수화물: 27.3g
- 단백질: 1.1g
- 지방: 0.2g
- 섬유질: 1.4g
- 비타민 C: 일일 권장 섭취량(RDI)의 27%
- 비타민 K: 일일 권장 섭취량의 28%
- 티아민: 일일 권장 섭취량의 7%
- 리보플라빈: 일일 권장 섭취량의 6%
- 비타민 B6: 일일 권장 섭취량의 6%
- 칼륨: 일일 권장 섭취량의 8%
- 구리: 일일 권장 섭취량의 10%
- 망간: 일일 권장 섭취량의 5%
포도 한 컵(151g)은 혈액 응고와 건강한 뼈에 필수적인 지용성 비타민인 비타민 K의 일일 권장 섭취량의 4분의 1 이상을 제공합니다.
또한 결합 조직 건강에 필요한 필수 영양소이자 강력한 항산화제인 비타민 C의 좋은 공급원입니다.
요약: 포도에는 비타민 C와 K의 일일 권장 섭취량의 4분의 1 이상을 포함하여 많은 중요한 비타민과 미네랄이 들어 있습니다.
2. 포도의 높은 항산화 성분은 만성 질환을 예방할 수 있습니다.
항산화제는 예를 들어 식물에서 발견되는 화합물입니다. 산화 스트레스를 유발하는 유해한 분자인 자유 라디칼로 인한 세포 손상을 복구하는 데 도움이 됩니다.
산화 스트레스는 당뇨병, 암, 심장병을 포함한 여러 만성 질환과 관련이 있습니다.
포도에는 강력한 항산화 화합물이 많이 함유되어 있습니다. 사실, 1,600가지 이상의 유익한 식물 화합물이 이 과일에서 확인되었습니다.
가장 높은 농도의 항산화제는 피부와 씨앗에서 발견됩니다. 이러한 이유로 포도에 대한 연구는 대부분 종자 또는 피부 추출물을 사용하여 이루어졌습니다.
적포도는 색을 내는 안토시아닌으로 인해 더 많은 수의 항산화제를 함유하고 있습니다.
포도의 산화 방지제는 발효 후에도 존재하기 때문에 적포도주에도 이러한 화합물이 많이 함유되어 있습니다.
이 과일의 항산화제 중 하나는 폴리페놀로 분류되는 레스베라트롤입니다.
레스베라트롤이 심장 질환을 예방하고 혈당을 낮추며 암 발병을 예방하는 것으로 나타났습니다.
포도에는 또한 강력한 항산화제인 비타민 C, 베타 카로틴, 케르세틴, 루테인, 리코펜 및 엘라그산이 포함되어 있습니다.
요약: 포도에는 당뇨병, 암 및 심장병과 같은 만성 건강 상태를 예방할 수 있는 유익한 식물 화합물인 항산화제가 풍부합니다.
3. 포도는 특정 유형의 암을 예방할 수 있습니다.
포도에는 특정 유형의 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있는 유익한 식물 화합물이 많이 함유되어 있습니다.
이 과일에서 발견되는 화합물 중 하나인 레스베라트롤은 암 예방 및 치료 측면에서 잘 연구되었습니다.
염증을 줄이고 항산화제 역할을 하며 체내 암세포의 성장과 확산을 차단함으로써 암을 예방하는 것으로 나타났습니다.
그러나 포도에서 발견되는 식물 화합물의 독특한 조합은 항암 효과의 원인이 될 수 있습니다. 레스베라트롤 외에도 포도에는 케르세틴, 안토시아닌, 카테킨이 포함되어 있습니다. 이 모두는 암에 유익한 효과가 있을 수 있습니다.
포도 추출물은 시험관 연구에서 인간 결장암 세포의 성장과 확산을 차단하는 것으로 나타났습니다.
또한 50세 이상 30명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 2주 동안 하루에 1파운드(450g)의 포도를 섭취하면 결장암 위험 지표가 감소하는 것으로 나타났습니다.
연구에 따르면 포도 추출물은 실험실 및 마우스 모델 모두에서 유방암 세포의 성장과 확산을 차단합니다.
인간에 대한 포도와 암에 대한 연구는 제한적이지만 포도와 같은 항산화제가 풍부한 식품이 풍부한 식단은 암 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.
요약: 포도에는 결장암 및 유방암을 비롯한 다양한 유형의 암을 예방할 수 있는 레스베라트롤과 같은 많은 유익한 식물 화합물이 포함되어 있습니다.
4. 포도는 심장 건강에 이롭습니다.
포도를 먹으면 심장에 좋은 몇 가지 이유가 있습니다.
포도는 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
포도 한 컵(151g)에는 1일 권장 섭취량의 6%인 288mg의 칼륨이 들어 있습니다.
이 미네랄은 건강한 혈압 수준을 유지하는 데 필요합니다.
낮은 칼륨 섭취는 고혈압, 심장병 및 뇌졸중의 위험 증가와 관련이 있습니다.
12,267명의 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 나트륨과 관련하여 칼륨을 더 많이 섭취한 사람들은 칼륨을 덜 섭취한 사람들보다 심장 질환으로 사망할 가능성이 더 낮았습니다.
포도는 콜레스테롤 감소에 도움이 될 수 있습니다.
포도에서 발견되는 화합물은 콜레스테롤 흡수를 감소시켜 높은 콜레스테롤 수치로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
콜레스테롤 수치가 높은 69명을 대상으로 한 연구에서 8주 동안 하루에 3컵(500g)의 적포도를 섭취하면 총 콜레스테롤 및 "나쁜" LDL 콜레스테롤이 감소하는 것으로 나타났습니다. 백포도는 같은 효과가 없었습니다.
또한 지중해 식단 과 같이 레스베라트롤이 많이 함유된 식단도 콜레스테롤 수치 를 감소시키는 것으로 나타났습니다 .
요약: 포도와 적포도주의 화합물은 심장병을 예방할 수 있습니다. 포도는 혈압과 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. 포도는 혈당 수치를 낮추고 당뇨병을 예방할 수 있습니다.
포도에는 1컵(151g)당 23g의 설탕이 들어 있어 당뇨병 환자에게 좋은 선택인지 궁금할 수 있습니다.
그들은 음식이 혈당을 얼마나 빨리 올리는지를 나타내는 53의 낮은 혈당 지수(GI)를 가지고 있습니다.
또한 포도에서 발견되는 화합물은 혈당 수치를 낮출 수도 있습니다. 38명의 남성을 대상으로 한 16주 연구에서, 하루에 20g의 포도 추출물을 섭취한 사람들은 대조군에 비해 혈당 수치가 감소했습니다.
또한 레스베라트롤은 인슐린 감수성을 증가시켜 신체의 포도당 사용 능력을 향상시켜 혈당 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다.
레스베라트롤은 또한 세포막의 포도당 수용체 수를 증가시켜 혈당에 유익한 영향을 미칠 수 있습니다.
시간이 지남에 따라 혈당 수치를 관리하는 것은 당뇨병 위험을 줄이는 데 중요한 요소입니다.
요약: 포도는 당도가 높지만 혈당 지수는 낮습니다. 또한 포도의 화합물은 고혈당을 예방할 수 있습니다.
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6. 포도에는 눈 건강에 도움이 되는 여러 화합물이 포함되어 있습니다.
포도에서 발견되는 식물 화학 물질은 일반적인 안과 질환을 예방할 수 있습니다.
한 연구에서 포도가 보충된 식단을 먹인 쥐는 과일을 먹이지 않은 쥐에 비해 망막 손상 징후가 적었고 망막 기능이 더 좋았습니다.
시험관 연구에서 레스베라트롤은 자외선 A 광선으로부터 인간 눈의 망막 세포를 보호하는 것으로 밝혀졌습니다. 이는 일반적인 안과 질환인 연령 관련 황반변성(AMD) 발병 위험을 낮출 수 있습니다.
검토 연구에 따르면 레스베라트롤은 녹내장, 백내장 및 당뇨병성 안구 질환을 예방하는 데도 도움이 될 수 있습니다.
또한 포도에는 항산화제인 루테인과 제아잔틴이 들어 있습니다. 여러 연구에서 이러한 화합물이 청색광으로 인한 손상으로부터 눈을 보호하는 데 도움이 된다는 것이 입증되었습니다.
요약: 포도에는 레스베라트롤, 루테인 및 제아잔틴과 같은 여러 화합물이 함유되어 있어 노화 관련 황반변성, 백내장 및 녹내장을 비롯한 일반적인 안과 질환을 예방할 수 있습니다.
7. 포도를 먹으면 기억력, 주의력, 기분이 향상될 수 있습니다.
포도를 먹으면 뇌 건강에 도움이 되고 기억력이 향상될 수 있습니다.
111명의 건강한 노인을 대상으로 한 12주 연구에서, 하루 250mg의 포도 보충제는 기준 값과 비교하여 주의력, 기억력 및 언어를 측정하는 인지 테스트에서 점수를 크게 향상시켰습니다.
건강한 젊은 성인을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 약 8온스(230ml)의 포도 주스를 마시면 기억 관련 기술의 속도와 소비 20분 후 기분이 모두 개선되는 것으로 나타났습니다.
쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 레스베라트롤을 4주 동안 복용했을 때 학습, 기억, 기분이 개선된 것으로 나타났습니다.
또한, 쥐의 뇌는 증가된 성장과 혈류의 징후를 보였습니다.
레스베라트롤은 또한 알츠하이머병을 예방하는 데 도움이 될 수 있지만 이를 확인하기 위해서는 인간에 대한 연구가 필요합니다.
요약: 포도에는 기억력, 주의력 및 기분을 개선하고 알츠하이머병을 예방할 수 있는 화합물이 포함되어 있지만 이러한 이점 중 일부를 확인하려면 더 많은 인간 기반 연구가 필요합니다.
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8. 포도에는 뼈 건강에 중요한 영양소가 많이 함유되어 있습니다.
포도에는 칼슘, 마그네슘 , 칼륨, 인, 망간 및 비타민 K를 포함하여 뼈 건강에 필요한 많은 미네랄이 포함되어 있습니다 .
쥐를 대상으로 한 연구에서 레스베라트롤이 골밀도를 개선한 것으로 나타났지만 이러한 결과는 인간에서 확인되지 않았습니다.
한 연구에서 8주 동안 동결 건조된 포도 분말을 먹인 쥐는 분말을 받지 않은 쥐에 비해 뼈 흡수와 칼슘 보유가 더 좋았습니다.
뼈 건강에 대한 포도의 영향에 대한 인간 기반 연구는 현재 부족합니다.
요약: 포도에는 칼슘, 마그네슘, 인 및 비타민 K를 포함하여 뼈 건강에 중요한 많은 영양소가 들어 있습니다. 쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 포도가 뼈를 보호하는 효과가 있을 수 있지만 이러한 이점을 확인하려면 인간을 대상으로 한 연구가 필요합니다.
9. 포도는 특정 박테리아, 바이러스 및 효모 감염으로부터 보호할 수 있습니다.
포도에 함유된 수많은 화합물은 박테리아 및 바이러스 감염을 예방하고 퇴치하는 것으로 나타났습니다.
포도는 면역 체계에 유익한 영향을 미치는 것으로 잘 알려진 비타민 C의 좋은 공급원입니다.
포도 껍질 추출물은 시험관 연구에서 독감 바이러스로부터 보호하는 것으로 나타났습니다.
또한 포도의 화합물은 시험관 연구에서 헤르페스 바이러스, 수두 및 효모 감염이 퍼지는 것을 막았습니다.
레스베라트롤은 또한 식인성 질병으로부터 보호할 수 있습니다. 다른 유형의 식품에 첨가하면 유해한 박테리아의 성장을 방지하는 것으로 나타났습니다.
요약: 포도에는 특정 박테리아, 바이러스 및 효모 감염에 대해 유익한 효과를 나타내는 여러 화합물이 포함되어 있습니다.
10. 포도는 노화를 늦추고 장수를 촉진할 수 있습니다.
포도에서 발견되는 식물 화합물은 노화와 수명에 영향을 줄 수 있습니다.
레스베라트롤은 다양한 동물 종에서 수명을 연장하는 것으로 나타났습니다.
이 화합물은 장수와 관련이 있는 시르투인이라는 단백질군을 자극합니다.
레스베라트롤이 활성화하는 유전자 중 하나는 SirT1 유전자입니다. 이것은 동물 연구에서 더 긴 수명과 관련이 있는 저칼로리 식단으로 활성화된 동일한 유전자입니다.
레스베라트롤은 또한 노화 및 장수와 관련된 여러 다른 유전자에 영향을 미칩니다.
요약: 포도의 레스베라트롤은 노화를 늦추고 수명을 연장하는 유전자를 활성화하는 것으로 나타났습니다.
11. 포도는 염증을 감소시켜 만성 질환을 예방할 수 있습니다.
만성 염증은 암, 심장병, 당뇨병, 관절염, 자가면역 질환과 같은 만성 질환의 발병에 중요한 역할을 합니다.
레스베라트롤은 강력한 항염증 특성과 관련이 있습니다.
심장병의 위험 요소인 대사 증후군이 있는 24명의 남성을 대상으로 한 연구에서 약 1.5컵(252g)의 신선한 포도에 해당하는 포도 분말 추출물은 혈액 내 항염증 화합물의 수를 증가시켰습니다.
이와 유사하게, 심장병이 있는 75명을 대상으로 한 또 다른 연구에서 포도 가루 추출물을 섭취하면 대조군에 비해 항염증 화합물 수치가 증가한다는 사실이 밝혀졌습니다.
염증성 장 질환이 있는 쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 포도 주스는 질병의 징후를 개선할 뿐만 아니라 항염증 화합물의 혈중 농도를 증가시켰습니다.
요약: 포도에는 항염 효과가 있을 수 있는 화합물이 포함되어 있어 특정 심장 및 장 질환을 예방할 수 있습니다.
12. 포도는 맛있고 다양하며 건강한 식단에 쉽게 통합됩니다.
포도는 건강한 식단에 쉽게 통합할 수 있습니다. 즐길 수 있는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.
- 간식으로 플레인 포도를 먹습니다.
- 시원한 간식을 위해 포도를 얼리십시오.
- 야채나 치킨 샐러드에 다진 포도를 추가합니다.
- 과일 샐러드에 포도를 사용하십시오.
- 스무디에 포도 또는 포도 주스를 추가하십시오.
- 에피타이저나 디저트로 치즈 보드에 포도를 추가하세요.
- 100% 포도 주스를 마신다.
요약: 포도는 맛있고 아침, 점심, 저녁 식사를 위해 식단에 추가하거나 단순히 편리하고 건강에 좋은 간식으로 추가하기 쉽습니다.
마치며
포도의 12가지 효능과 영양소 내용을 요약하면 이렇습니다.
첫 번째 - 포도에는 건강에 도움이 되는 몇 가지 중요한 영양소와 강력한 식물 화합물이 포함되어 있습니다.
두 번째 - 그들은 설탕을 함유하고 있지만 혈당 지수가 낮고 혈당 수치를 높이지 않는 것으로 보입니다.
세 번째 - 레스베라트롤과 같은 포도의 항산화제는 염증을 줄이고 암, 심장병 및 당뇨병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
네 번째 - 포도는 신선, 냉동, 주스 또는 와인에 관계없이 식단에 쉽게 통합할 수 있습니다.
다섯 번째 - 대부분의 이점을 얻으려면 백포도보다 신선하고 붉은색을 선택하십시오.