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양파는 전세계 부엌의 주식이고 강력한 건강 효과를 가진 영양소와 식물 성분으로 가득 차 있습니다. 여기 양파의 9가지 인상적인 건강상의 효능들이 있습니다.
양파란
비록 모든 야채가 건강에 중요하지만, 양파는 독특한 효능을 제공합니다.
양파는 마늘, 샬롯, 부추, 그리고 부추도 포함하는 꽃이 피는 식물의 알륨 속입니다.
이 채소들은 다양한 비타민, 미네랄, 그리고 많은 방법으로 건강을 증진시키는 것으로 보여진 강력한 식물 화합물을 포함하고 있습니다.
양파의 약효는 두통, 심장병, 구내염과 같은 질병을 치료하기 위해 사용되었던 고대부터 인식되어 왔습니다.
이 문서의 내용을 계속 읽고 양파 효능 9가지와 맛있게 먹는법을 확인해보세요.
1. 양파에는 영양이 가득합니다.
양파는 영양 밀도가 높아 칼로리는 낮지만 비타민과 미네랄이 풍부합니다.
중간 크기의 양파 1개는 44칼로리이지만 상당한 양의 비타민, 미네랄 및 섬유질 을 제공 합니다.
이 야채는 면역 건강, 콜라겐 생성, 조직 복구 및 철분 흡수 조절에 관여하는 영양소인 비타민 C가 특히 높습니다.
비타민 C는 또한 신체에서 강력한 항산화제 역할을 하여 자유 라디칼이라고 하는 불안정한 분자로 인한 손상으로부터 세포를 보호합니다.
양파는 또한 신진대사, 적혈구 생성 및 신경 기능에 중요한 역할을 하는 엽산(B9)과 피리독신(B6)을 비롯한 비타민 B가 풍부합니다.
마지막으로, 그들은 많은 사람들에게 부족한 미네랄인 칼륨의 좋은 공급원입니다.
미국인의 평균 칼륨 섭취량은 일일 권장량(DV) 4,700mg의 절반을 약간 넘습니다.
정상적인 세포 기능, 체액 균형, 신경 전달, 신장 기능 및 근육 수축에는 모두 칼륨이 필요합니다.
요약: 양파는 칼로리가 낮지만 비타민 C, 비타민 B, 칼륨을 비롯한 영양소가 풍부합니다.
2. 양파는 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다.
양파에는 항산화제와 염증과 싸우고 트리글리세리드를 감소시키며 콜레스테롤 수치를 낮추는 화합물이 포함되어 있습니다. 이 모든 것이 심장병 위험을 낮출 수 있습니다.
그들의 강력한 항염증 특성은 또한 고혈압을 낮추고 혈전을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
케르세틴은 양파에 고농축된 플라보노이드 항산화제입니다. 강력한 항염증제이기 때문에 고혈압과 같은 심장 질환 위험 요소를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
70명의 과체중 고혈압 환자를 대상으로 한 연구에 따르면 케르세틴이 풍부한 양파 추출물을 하루 162mg 복용하면 위약에 비해 수축기 혈압이 3-6mmHg 감소하는 것으로 나타났습니다.
양파는 또한 콜레스테롤 수치를 감소시키는 것으로 나타났습니다.
다낭성 난소 증후군(PCOS)이 있는 54명의 여성을 대상으로 한 연구에서 8주 동안 생 적양파(과체중의 경우 40-50g/일, 비만인 경우 50-60g/일)를 많이 섭취하면 총 섭취량이 감소하고 "나쁜" 대조군과 비교한 LDL 콜레스테롤.
또한 동물 연구의 증거는 양파 섭취가 염증, 높은 중성지방 수치, 혈전 형성을 포함한 심장 질환의 위험 요소를 감소시킬 수 있음을 뒷받침합니다.
요약: 연구에 따르면 양파를 섭취하면 고혈압, 트리글리세리드 수치 상승 및 염증과 같은 심장 질환 위험 요소를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 양파에는 항산화 물질이 들어 있습니다.
산화 방지제는 세포 손상을 유발하고 암, 당뇨병 및 심장병과 같은 질병에 기여하는 과정인 산화를 억제하는 화합물입니다.
양파는 항산화제의 훌륭한 공급원입니다. 그들은 25가지 이상의 다양한 플라보노이드 항산화제를 함유하고 있습니다.
특히 적양파에는 안토시아닌이 함유되어 있습니다. 안토시아닌은 적양파에 깊은 색을 부여하는 플라보노이드 계열의 특수 식물 색소입니다.
여러 인구 연구에 따르면 안토시아닌이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하는 사람들은 심장 질환의 위험이 감소합니다.
예를 들어, 43,880명의 남성을 대상으로 한 연구에 따르면 하루 613mg의 안토시아닌을 습관적으로 섭취하면 비치명적 심장마비 위험이 14% 낮아집니다.
유사하게, 93,600명의 여성을 대상으로 한 연구에서 안토시아닌이 풍부한 식품을 가장 많이 섭취한 사람들은 가장 적게 섭취한 여성보다 심장마비를 겪을 가능성이 32% 낮았습니다.
또한 안토시아닌은 특정 유형의 암과 당뇨병을 예방하는 것으로 밝혀졌습니다.
요약: 적양파는 심장병, 특정 암 및 당뇨병을 예방할 수 있는 강력한 식물 색소인 안토시아닌이 풍부합니다.
4. 양파에는 암과 싸우는 화합물이 들어 있습니다.
마늘과 양파와 같은 부추속(Allium) 속의 야채를 먹는 것은 위와 대장을 포함한 특정 암의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.
26개의 연구에 대한 검토에 따르면 가장 많은 양의 부추속 채소를 섭취한 사람들은 가장 적게 섭취한 사람들보다 위암 진단을 받을 확률이 22% 낮았습니다.
또한 13,333명을 대상으로 한 16개의 연구를 검토한 결과 양파를 가장 많이 섭취한 참가자는 섭취량이 가장 적은 참가자에 비해 대장암 위험이 15% 감소한 것으로 나타났습니다.
이러한 암과 싸우는 특성은 부추속 채소에서 발견되는 황 화합물 및 플라보노이드 항산화제와 관련이 있습니다.
예를 들어, 양파는 시험관 연구에서 종양 발달을 감소시키고 난소 및 폐암의 확산을 늦추는 것으로 나타난 황 함유 화합물인 오니오닌 A를 제공합니다.
양파는 또한 종양 성장을 억제할 수 있는 플라보노이드 항산화제인 피세틴과 케르세틴을 함유하고 있습니다.
요약: 양파와 같은 부추속 채소가 풍부한 식단은 특정 암에 대한 보호 효과가 있을 수 있습니다.
5. 양파는 혈당 조절에 도움이 됩니다.
양파를 먹으면 혈당 조절에 도움이 될 수 있으며, 이는 당뇨병이나 당뇨병 전단계 환자에게 특히 중요합니다.
제2형 당뇨병 환자 42명을 대상으로 한 연구에서 신선한 적양파 3.5온스(100g)를 섭취하면 4시간 후 공복 혈당 수치가 약 40mg/dl 감소하는 것으로 나타났습니다.
또한 여러 동물 연구에서 양파 섭취가 혈당 조절에 도움이 될 수 있음을 보여주었습니다 .
연구에 따르면 5% 양파 추출물이 함유된 음식을 28일 동안 먹인 당뇨병 쥐는 공복 혈당이 감소했으며 대조군보다 체지방이 상당히 낮았습니다.
케르세틴 및 유황 화합물과 같은 양파에서 발견되는 특정 화합물은 항당뇨 효과가 있습니다.
예를 들어, 케르세틴은 소장, 췌장, 골격근, 지방 조직 및 간의 세포와 상호 작용하여 전신 혈당 조절을 조절하는 것으로 나타났습니다.
요약: 양파에서 발견되는 많은 유익한 화합물로 인해 양파를 섭취하면 고혈당을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
6. 양파는 골밀도를 높일 수 있습니다.
유제품이 뼈 건강을 증진하는 데 많은 기여를 하고 있지만 양파를 비롯한 많은 다른 식품이 뼈를 튼튼하게 하는 데 도움이 될 수 있습니다.
24명의 중년 및 폐경 후 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 8주 동안 매일 3.4온스(100ml)의 양파 주스를 섭취한 사람들은 대조군에 비해 골밀도와 항산화 활성이 개선된 것으로 나타났습니다.
507명의 폐경기 전후 여성을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 하루에 한 번 이상 양파를 섭취한 사람들이 한 달에 한 번 이하로 양파를 섭취한 사람들보다 전체 골밀도가 5% 더 높다는 사실을 발견했습니다.
또한 이 연구는 양파를 가장 자주 먹는 나이든 여성이 전혀 먹지 않는 여성에 비해 고관절 골절의 위험을 20% 이상 감소시키는 것으로 나타났습니다.
양파는 산화 스트레스를 줄이고 항산화 수치를 높이며 뼈 손실을 줄여 골다공증을 예방하고 골밀도를 높이는 데 도움이 된다고 믿어집니다.
요약: 연구에 따르면 양파 섭취는 골밀도 향상과 관련이 있습니다.
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7. 양파에는 항균성이 있습니다.
양파는 대장균(E. coli), 녹농균(Pseudomonas aeruginosa), 황색포도상구균(S. aureus), 바실러스 세레우스(Bacillus cereus)와 같은 잠재적으로 위험한 박테리아와 싸울 수 있습니다.
또한 양파 추출물은 개발 도상국의 주요 공중 보건 문제인 박테리아인 Vibrio cholerae의 성장을 억제하는 것으로 나타났습니다.
양파에서 추출한 케르세틴은 특히 박테리아와 싸우는 강력한 방법인 것 같습니다.
시험관 연구에서 노란 양파 껍질에서 추출한 케르세틴이 헬리코박터 파일로리(H. pylori)와 메티실린 내성 황색 포도구균(MRSA)의 성장을 성공적으로 억제하는 것으로 나타났습니다.
H. pylori는 위궤양 및 특정 소화기암과 관련된 박테리아인 반면, MRSA는 신체의 다른 부분에 감염을 일으키는 항생제 내성 박테리아입니다.
또 다른 시험관 연구에서는 케르세틴이 대장균과 S. 아우레우스의 세포벽과 막을 손상시키는 것으로 나타났습니다.
요약: 양파는 대장균 및 S. 아우레우스와 같은 잠재적으로 해로운 박테리아의 성장을 억제하는 것으로 나타났습니다.
8. 양파는 소화기 건강을 향상시킬 수 있습니다.
양파는 최적의 장 건강에 필요한 섬유질과 프리바이오틱스가 풍부한 공급원입니다.
프리바이오틱스는 유익한 장내 세균에 의해 분해되는 소화되지 않는 섬유질 유형입니다 .
장내 세균은 프리바이오틱스를 먹고 아세테이트, 프로피오네이트 및 부티레이트를 포함한 단쇄 지방산을 생성합니다.
연구에 따르면 이러한 단쇄 지방산은 장 건강을 강화하고 면역력을 높이며 염증을 줄이고 소화를 향상시킵니다.
또한 프리바이오틱스가 풍부한 식품을 섭취하면 소화기 건강에 도움이 되는 락토바실러스 및 비피도박테리아 균주와 같은 프로바이오틱스를 증가시키는 데 도움이 됩니다.
프리바이오틱스가 풍부한 식단은 뼈 건강을 개선할 수 있는 칼슘과 같은 중요한 미네랄의 흡수를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
양파는 특히 프리바이오틱스 이눌린과 프락토올리고당이 풍부합니다. 이것들은 장내 친화적인 박테리아의 수를 늘리고 면역 기능을 개선하는 데 도움이 됩니다.
요약: 양파는 소화기 건강을 증진하고 장내 세균 균형을 개선하며 면역 체계에 도움이 되는 풍부한 프리바이오틱스 공급원입니다.
9. 식단에 추가하기 쉬운 양파.
양파는 전 세계 주방의 필수품입니다.
그들은 짭짤한 요리에 풍미를 더하며 날것으로 또는 익혀서 즐길 수 있습니다.
말할 것도 없이, 섬유질, 비타민 및 미네랄 섭취를 늘릴 수 있습니다.
다음은 식단에서 양파를 맛있게 먹는 방법에 대한 몇 가지 팁입니다.
- 양파, 토마토, 신선한 고수로 홈메이드 살사를 만드세요.
- 익힌 양파를 다른 야채와 함께 먹으면 건강한 밑반찬이 됩니다.
- 생 양파를 사용하여 과카몰리 레시피에 풍미를 더하세요.
- 푸짐한 양파와 야채 수프를 준비하세요.
- 다진 생 양파를 곁들인 타코, 파히타 및 기타 멕시코 요리를 즐겨보세요.
- 볶음 요리에 양파를 던집니다.
- 양파와 마늘을 육수와 수프의 베이스로 사용하십시오.
- 풍미를 더하기 위해 칠리 요리법에 양파를 추가하십시오.
- 오믈렛, 프리타타 또는 키시와 같은 계란 요리에 익힌 양파를 추가해 보세요.
- 생 양파와 신선한 허브, 식초, 올리브 오일을 섞어 맛있는 홈메이드 샐러드 드레싱을 만드세요.
- 고기, 닭고기 또는 두부를 볶은 양파를 얹습니다.
- 병아리콩, 다진 양파, 붉은 고추로 섬유질이 풍부한 샐러드를 만드십시오.
- 좋아하는 샐러드에 얇게 썬 붉은 양파를 추가하십시오.
- 짭짤한 구운 식품에 캐러멜 처리된 양파를 추가합니다.
요약: 양파는 계란, 과카몰리, 고기 요리, 수프 및 구운 식품을 포함한 풍미 있는 요리에 쉽게 추가할 수 있습니다.
마치며
양파의 9가지 효능과 맛있게 먹는법을 요약하면 이렇습니다.
첫 번째 - 이 영양소가 풍부한 채소에는 심장병과 특정 암의 위험을 감소시킬 수 있는 강력한 화합물이 포함되어 있습니다.
두 번째 - 양파는 항균 특성이 있고 소화기 건강을 촉진하여 면역 기능을 향상시킬 수 있습니다.
세 번째 - 또한, 다용도로 사용할 수 있어 모든 짭짤한 요리의 풍미를 높일 수 있습니다.
네 번째 - 식단에 더 많은 양파를 추가하는 것은 전반적인 건강에 도움이 되는 쉬운 방법입니다.