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후무스는 맛있고, 영양소로 가득 차 있고, 믿을 수 없을 정도로 여러분에게 좋습니다. 여기 후무스의 영양과 건강상의 효능 8가지와 그것을 만드는 방법이 있습니다.
후무스(훔무스)란
후무스는 믿을 수 없을 정도로 인기 있는 중동의 딥소스입니다.
그것은 전형적으로 푸드 프로세서에 병아리콩, 타히니, 올리브 오일, 레몬 주스, 그리고 마늘을 섞어서 만들어집니다.
후무스는 맛있을 뿐만 아니라, 영양소가 가득하고, 여러 가지 인상적인 건강과 영양상의 혜택과 연결되어 있습니다.
이 문서의 내용을 계속 읽고 후무스 효능 8가지와 영양성분, 만드는법을 확인해보세요.
1. 후무스는 영양가가 높고 식물성 단백질로 가득 차 있습니다.
다양한 비타민과 미네랄이 함유된 후무스를 먹으면 기분이 좋아집니다.
100그램(3.5온스)의 후무스는 다음을 제공합니다.
- 칼로리: 166
- 지방: 9.6g
- 단백질: 7.9g
- 탄수화물: 14.3g
- 섬유질: 6.0g
- 망간: 일일 권장 섭취량의 39%
- 구리: 일일 권장 섭취량의 26%
- 엽산: 일일 권장 섭취량의 21%
- 마그네슘: 일일 권장 섭취량의 18%
- 인: 일일 권장 섭취량의 18%
- 철분: 일일 권장 섭취량의 14%
- 아연: 일일 권장 섭취량의 12%
- 티아민: 일일 권장 섭취량의 12%
- 비타민 B6: 일일 권장 섭취량의 10%
- 칼륨: 일일 권장 섭취량의 7%
후무스는 1인분에 7.9g을 제공하는 식물성 단백질의 훌륭한 공급원입니다.
이것은 채식주의자나 완전채식을 하는 사람들에게 훌륭한 선택이 됩니다. 충분한 단백질 섭취는 최적의 성장, 회복 및 면역 기능에 필수적입니다.
또한, 후무스에는 철, 엽산, 인, 비타민 B가 포함되어 있으며, 이들은 모두 식단에서 충분히 섭취하지 못할 수 있으므로 채식주의자와 완전 채식주의자에게 중요합니다.
요약: 후무스는 다양한 비타민과 미네랄을 제공합니다. 또한 식물성 단백질 공급원이기도 하여 완전 채식주의자와 채식주의자에게 영양가 있는 선택이 됩니다.
2. 후무스는 염증 퇴치에 도움이 될 수 있습니다.
염증은 감염, 질병 또는 부상으로부터 자신을 보호하기 위한 신체의 방법입니다.
그러나 때로는 염증이 필요 이상으로 오래 지속될 수 있습니다. 이것을 만성 염증이라고 하며 많은 심각한 건강 문제와 관련이 있습니다.
후무스는 만성 염증 퇴치에 도움이 될 수 있는 건강한 성분으로 가득 차 있습니다.
올리브 오일도 그 중 하나입니다. 항염 효과가 있는 강력한 항산화제가 풍부합니다.
특히 버진 올리브 오일에는 항산화제인 올레오칸탈이 함유되어 있어 일반적인 항염증제와 유사한 항염 작용을 하는 것으로 알려져 있습니다.
마찬가지로, 타히니를 구성하는 참깨는 관절염과 같은 염증성 질환에서 증가하는 IL-6 및 CRP와 같은 신체의 염증 마커를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 많은 연구에 따르면 병아리콩과 같은 콩류가 풍부한 식단을 섭취하면 염증의 혈액 표지자가 감소합니다.
요약: 후무스에는 항염 효과가 있는 것으로 입증된 병아리콩, 올리브 오일, 참깨(타히니)가 포함되어 있습니다.
3. 후무스는 소화기 건강을 촉진합니다.
후무스는 식이섬유가 풍부하여 소화기 건강을 개선할 수 있습니다.
3.5온스(100g)당 6g의 식이 섬유를 제공하며 이는 여성의 경우 일일 섬유질 권장량의 24%, 남성의 경우 16%에 해당합니다.
섬유질 함량이 높기 때문에 후무스는 규칙적인 생활을 하는 데 도움이 됩니다. 이는 식이섬유가 변을 부드럽게 하고 부피를 증가시켜 배변하기 쉽도록 도와주기 때문입니다.
또한, 식이섬유는 장에 서식하는 건강한 박테리아에게 영양을 공급하는 데도 도움이 됩니다.
한 연구에 따르면 200g의 병아리콩(또는 병아리콩의 라피노스 섬유)을 식단에 3주 동안 추가하면 비피더스균과 같은 유익한 박테리아의 성장을 촉진하는 동시에 해로운 박테리아의 성장을 억제하는 데 도움이 됩니다.
후무스의 섬유질 중 일부는 장내 세균에 의해 단쇄 지방산 부티레이트로 전환될 수 있습니다. 이 지방산은 결장 세포에 영양을 공급하고 많은 인상적인 효능을 제공합니다.
실험실 연구에 따르면 부티레이트 생산은 결장암 및 기타 건강 문제의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.
요약: 후무스는 규칙적인 생활을 유지하는 데 도움이 되는 훌륭한 섬유질 공급원입니다. 또한, 병아리콩 섬유는 장내 세포에 영양을 공급하는 지방산의 일종인 부티레이트를 생성하는 건강한 장내 박테리아의 성장을 촉진할 수 있습니다.
4. 후무스는 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
후무스에는 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 특성이 있습니다.
첫째, 후무스는 혈당 지수(GI)가 낮은 병아리콩으로 주로 만들어집니다.
혈당 지수는 식품이 혈당을 높이는 능력을 측정하는 척도입니다.
GI 값이 높은 음식은 빠르게 소화되고 흡수되어 혈당 수치가 급격히 상승하고 떨어집니다. 반대로, GI 값이 낮은 음식은 천천히 소화된 다음 흡수되어 혈당 수치가 더 느리고 균형 잡힌 상승 및 하강을 유발합니다.
후무스는 또한 수용성 섬유질과 건강한 지방의 훌륭한 공급원입니다.
병아리콩은 단백질, 저항성 전분, 항영양소가 풍부하여 탄수화물의 소화를 늦춥니다.
지방은 또한 장에서 탄수화물의 흡수를 늦추는 데 도움이 되며, 이는 차례로 혈류로 설탕을 더 느리고 안정적으로 방출합니다.
예를 들어, 연구에 따르면 흰 빵은 같은 양의 탄수화물을 제공함에도 불구하고 식후 후무스보다 4배 더 많은 설탕을 혈액으로 방출합니다.
요약: 후무스는 혈당 지수가 낮아 혈당을 천천히 혈류로 방출합니다. 이것은 또한 여기에 포함된 저항성 전분, 지방 및 단백질의 도움을 받습니다.
5. 후무스는 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
심장병은 전 세계적으로 4명 중 1명의 사망 원인입니다.
후무스에는 심장 질환의 위험 요소를 줄이는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 성분이 포함되어 있습니다.
5주 동안 진행된 연구에서 47명의 건강한 성인이 병아리콩이 첨가된 식단이나 밀이 첨가된 식단을 섭취했습니다. 연구 후 병아리콩을 추가로 섭취한 사람들은 밀을 추가로 섭취한 사람들보다 "나쁜" LDL 콜레스테롤 수치가 4.6% 낮았습니다.
또한 268명 이상의 사람들을 대상으로 한 10개의 연구를 검토한 결과 병아리콩과 같은 콩류가 풍부한 식단이 "나쁜" LDL 콜레스테롤을 평균 5% 감소시켰다고 결론지었습니다.
병아리콩 외에도 후무스는 올리브 오일에서 추출한 심장 건강에 좋은 지방의 훌륭한 공급원이기도 합니다.
840,000명 이상의 사람들을 대상으로 한 32개의 연구를 분석한 결과, 건강에 좋은 오일, 특히 올리브 오일을 가장 많이 섭취한 사람들은 심장 질환으로 인한 사망 위험이 12% 낮았고 전반적으로 사망 위험이 11% 더 낮은 것으로 나타났습니다.
또 다른 연구에서는 하루에 엑스트라 버진 올리브 오일을 10g(약 2티스푼) 섭취할 때마다 심장병 위험이 10% 추가로 감소한다는 사실을 발견했습니다.
이러한 결과는 유망하지만 후무스에 대한 더 장기적인 연구가 필요합니다.
요약: 후무스에는 병아리콩과 올리브 오일이 포함되어 있습니다. 이 두 가지 성분은 심장 질환의 위험 요소를 줄여 전반적인 위험을 감소시킬 수 있습니다.
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6. 후무스는 체중 감량을 촉진하고 건강한 체중을 유지하도록 도와줍니다.
여러 연구에서 후무스가 체중 감량 및 유지에 미치는 영향을 조사했습니다.
흥미롭게도 전국 조사에 따르면 정기적으로 병아리콩이나 후무스를 섭취하는 사람들은 비만할 확률이 53% 낮습니다.
그들은 또한 BMI가 낮았고 허리 크기는 병아리콩이나 후무스를 정기적으로 섭취하지 않는 사람들보다 평균 2.2인치(5.5cm) 작습니다.
그렇긴 하지만, 이러한 결과가 병아리콩이나 후무스의 특정 특성 때문인지 아니면 단순히 이러한 음식을 먹는 사람들이 일반적으로 건강한 생활 방식을 살고 있기 때문인지는 완전히 명확하지 않습니다.
다른 연구에서는 병아리콩과 같은 콩과 식물의 섭취를 늘리면 체중이 감소하고 포만감이 향상되는 것으로 나타났습니다.
후무스에는 체중 감량을 촉진하는 데 도움이 되는 몇 가지 특성이 있습니다.
포만감 호르몬인 콜레시스토키닌(CCK), 펩타이드 YY 및 GLP-1의 수치를 높이는 것으로 밝혀진 식이섬유의 훌륭한 공급원입니다. 또한, 식이 섬유는 배고픔 호르몬 그렐린 수치를 감소시키는 것으로 나타났습니다.
식욕을 억제함으로써 섬유질은 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있으며 이는 체중 감소를 촉진합니다.
또한, 후무스는 식물성 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 연구에 따르면 단백질 섭취량이 많을수록 식욕을 억제하고 신진대사를 촉진할 수 있습니다.
요약: 후무스는 체중 감소를 촉진할 수 있는 섬유질과 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 조사에 따르면 병아리콩이나 후무스를 정기적으로 섭취하는 사람들은 비만 가능성이 적고 BMI가 낮고 허리 둘레가 더 작습니다.
7. 후무스는 자연적으로 글루텐, 견과류 및 유제품이 없기 때문에 과민증이 있는 사람들에게 좋습니다.
식품 알레르기와 과민증은 전 세계 수백만 명의 사람들에게 영향을 미칩니다.
음식 알레르기와 과민증으로 고통받는 사람들은 불편한 증상을 일으키지 않는 음식을 찾기 위해 고군분투합니다.
다행히 후무스는 거의 모든 사람이 즐길 수 있습니다.
자연적으로 글루텐, 견과류 및 유제품이 없으므로 체강 질병, 견과류 알레르기 및 유당 불내증과 같은 일반적인 상태의 영향을 받는 사람들에게 적합합니다.
후무스에는 자연적으로 이러한 성분이 없지만 일부 브랜드는 방부제 또는 기타 성분을 추가할 수 있으므로 전체 성분 목록을 읽는 것이 여전히 현명합니다.
또한 병아리콩에는 포드맵(FODMAP)의 한 유형인 라피노스가 풍부합니다. 과민성 대장 증후군이 있는 사람과 같이 포드맵에 민감한 사람은 후무스에 과식하지 않도록 주의해야 합니다.
또한 후무스에는 타히니(tahini)라고도 알려진 참깨 페이스트가 들어 있다는 점을 기억하십시오. 참깨는 중동에서 흔한 알레르기 항원입니다.
요약: 후무스는 자연적으로 글루텐, 유제품 및 견과류가 들어 있지 않으므로 특정 알레르기 및 과민증이 있는 사람들에게 탁월한 선택입니다. 그러나 포드맵(FODMAP)에 민감하거나 참깨 알레르기가 있는 사람은 이를 제한하거나 피해야 합니다.
8. 후무스는 식단에 쉽게 추가할 수 있습니다.
후무스는 영양가 있고 맛있을 뿐만 아니라 식단에 추가하기도 쉽습니다. 후무스를 사용할 수 있는 방법은 무궁무진합니다.
마요네즈나 크림 드레싱과 같은 다른 고칼로리 스프레드 대신 좋아하는 랩, 피타 주머니 또는 샌드위치에 바르십시오.
후무스는 또한 맛있는 딥을 만들고 셀러리, 당근, 오이 및 달콤한 고추와 같은 바삭 바삭한 음식과 가장 잘 어울립니다. 많은 사람들이 이것이 감자 칩 갈망을 만족시킨다고 생각합니다.
후무스는 슈퍼마켓에서 널리 구할 수 있지만 집에서 만들기는 매우 쉽습니다.
전체 과정은 10분 미만이 소요되며 푸드 프로세서만 있으면 됩니다.
후무스 만드는 법
재료
- 통조림 병아리콩(가르반조 콩) 2컵, 물기 제거
- 타히니 1/3컵
- 레몬 주스 ¼ 컵
- 올리브 오일 1큰술
- 다진 마늘 2쪽
- 소금 한 스푼
만드는 순서
- 재료를 푸드 프로세서에 넣고 부드러워질 때까지 갈아줍니다.
- 랩, 샌드위치 또는 맛있는 딥소스로 즐기십시오.
요약: 후무스는 영양가 있고 다재다능하며 만들기가 매우 쉽습니다. 위의 재료를 푸드 프로세서에 넣고 부드러워질 때까지 혼합하기만 하면 됩니다.
마치며
후무스의 8가지 효능과 영양성분, 만드는법 내용을 요약하면 이렇습니다.
첫 번째 - 후무스는 비타민과 미네랄로 가득 찬 인기 있는 중동의 딥소스입니다.
두 번째 - 연구에 따르면 후무스와 그 성분은 염증 퇴치, 혈당 조절 개선, 소화기 건강 개선, 심장 질환 위험 감소, 체중 감소 등 다양한 건강상의 효능과 관련이 있습니다.
세 번째 - 또한, 후무스는 글루텐, 견과류, 유제품과 같은 일반적인 식품 알레르겐과 자극 물질이 없기 때문에 대부분의 사람들이 즐길 수 있습니다.
네 번째 - 위의 조리법에 따라 식단에 후무스를 추가하세요. 만들기는 매우 쉽고 10분도 채 걸리지 않습니다.
다섯 번째 - 대체로 후무스는 식단에 매우 간단하고 건강하며 맛있는 추가 식품입니다.