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아스파라거스는 칼로리는 낮지만 영양소가 풍부합니다. 아스파라거스의 다양한 효능과 성분들은 더 나은 소화 건강, 체중 감소, 건강한 임신, 그리고 더 많은 것들을 포함합니다.
공식적으로 아스파라거스 오피시날리스(Asparagus officinalis)로 알려진 아스파라거스는 백합과에 속합니다. 이 글에서는 과학적으로 뒷받침되는 아스파라거스의 7가지 건강상의 효능에 대해 설명합니다.
아스파라거스란 무엇인가요?
아스파라거스는 창 모양의 채소로 백합과(백합과)에 속합니다. 아스파라거스 시즌은 4월부터 6월까지이며 전통적으로 4월에 시작하여 6월 하지에 끝납니다. 아스파라거스는 또한 칼로리가 낮고 필수 비타민, 미네랄 그리고 항산화제로 가득 차 있습니다.
대부분의 아스파라거스는 녹색이지만 녹색, 흰색, 보라색 등 다양한 색상으로 나옵니다. 그것은 프리타타, 파스타, 그리고 볶음을 포함한 전 세계의 요리에 사용됩니다.
이 문서의 내용을 계속 읽고 아스파라거스 효능 7가지와 영양소 정보를 확인해보세요.
1. 아스파라거스는 영양소는 많지만 칼로리는 적습니다.
아스파라거스는 칼로리가 낮지만 인상적인 영양 성분을 자랑합니다.
조리된 아스파라거스 반 컵(90g)에는 다음이 포함됩니다.
- 칼로리: 20
- 단백질: 2.2g
- 지방: 0.2g
- 섬유질: 1.8g
- 비타민C : 하루 권장섭취량의 12%
- 비타민 A : 하루 권장 섭취량의 18%
- 비타민 K: 일일 권장 섭취량의 57%
- 엽산: 일일 권장 섭취량의 34%
- 칼륨: 일일 권장 섭취량의 6%
- 인: 일일 권장 섭취량의 5%
- 비타민 E : 하루 권장 섭취량의 7%
아스파라거스는 또한 철, 아연, 리보플라빈을 포함한 소량의 다른 미량 영양소를 함유하고 있습니다.
혈액 응고와 뼈 건강에 관여하는 필수 영양소인 비타민 K의 훌륭한 공급원입니다.
또한 아스파라거스는 건강한 임신과 세포 성장 및 DNA 형성을 비롯한 신체의 여러 중요한 과정에 필수적인 영양소인 엽산이 풍부합니다.
요약: 아스파라거스는 필수 비타민과 미네랄, 특히 엽산과 비타민 A, C, K의 훌륭한 공급원인 저칼로리 채소입니다.
2. 아스파라거스는 항산화제의 좋은 공급원입니다.
항산화제는 자유 라디칼과 산화 스트레스의 유해한 영향으로부터 세포를 보호하는 데 도움이 되는 화합물입니다.
산화 스트레스는 노화, 만성 염증 및 암을 포함한 많은 질병에 기여합니다.
아스파라거스는 다른 녹색 채소와 마찬가지로 항산화제가 풍부합니다. 여기에는 비타민 E, 비타민 C, 글루타티온뿐만 아니라 다양한 플라보노이드와 폴리페놀이 포함됩니다.
아스파라거스는 플라보노이드 케르세틴, 이소르함네틴 및 캠페롤이 특히 높습니다.
이러한 물질은 여러 인간, 시험관 및 동물 연구에서 혈압 강하, 항염증, 항바이러스 및 항암 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다.
뿐만 아니라, 보라색 아스파라거스는 안토시아닌이라는 강력한 색소를 함유하고 있어 야채에 선명한 색상을 부여하고 신체에 항산화 효과를 줍니다.
안토시아닌 섭취를 늘리면 혈압과 심장 마비 및 심장 질환의 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다.
다른 과일 및 채소와 함께 아스파라거스를 먹으면 건강을 증진하는 다양한 항산화제를 신체에 공급할 수 있습니다.
요약: 아스파라거스는 비타민 C와 E, 플라보노이드, 폴리페놀을 포함한 항산화제의 좋은 공급원입니다. 산화 방지제는 유해한 자유 라디칼의 축적을 방지하고 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
3. 아스파라거스는 소화기 건강을 개선할 수 있습니다.
식이섬유는 소화기 건강에 필수적입니다.
아스파라거스 반 컵에는 일일 필요량의 7%인 1.8g의 섬유질이 들어 있습니다.
연구에 따르면 섬유질이 풍부한 과일과 채소를 많이 섭취하면 고혈압, 심장병 및 당뇨병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
아스파라거스는 특히 불용성 섬유질이 많아 대변에 부피를 더하고 규칙적인 배변을 지원합니다.
그것은 또한 물에 용해되어 소화관에서 젤 같은 물질을 형성하는 소량의 용해성 섬유소를 함유하고 있습니다.
수용성 섬유소는 비피더스균 및 락토바실러스와 같은 장내 친화적인 박테리아에 영양을 공급합니다.
이러한 유익한 박테리아의 수를 늘리면 면역 체계를 강화하고 비타민 B12 및 K2와 같은 필수 영양소를 생성하는 역할을 합니다.
섬유질이 풍부한 식단의 일부로 아스파라거스를 먹는 것은 섬유소 요구를 충족하고 소화 시스템을 건강하게 유지하는 데 도움이 되는 훌륭한 방법입니다.
요약: 섬유질의 좋은 공급원인 아스파라거스는 규칙성과 소화기 건강을 촉진하고 심장병, 고혈압 및 당뇨병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 아스파라거스는 건강한 임신을 돕습니다.
아스파라거스는 비타민 B9로도 알려진 엽산의 훌륭한 공급원입니다.
아스파라거스 반 컵은 성인에게 일일 엽산 필요량의 34%를 제공하고 임산부는 일일 필요량의 22%를 제공합니다.
엽산은 적혈구를 형성하고 건강한 성장과 발달을 위한 DNA를 생성하는 데 도움이 되는 필수 영양소입니다. 아기의 건강한 발달을 보장하기 위해서는 임신 초기 단계에서 특히 중요합니다.
아스파라거스, 녹색 잎 채소 및 과일과 같은 공급원에서 충분한 엽산을 섭취하면 척추 갈림증을 포함한 신경관 결함을 예방할 수 있습니다.
신경관 결함은 학습 장애부터 장 및 방광 조절 부족, 신체 장애에 이르기까지 다양한 합병증을 유발할 수 있습니다.
적절한 엽산은 임신 전과 임신 초기에 매우 중요하므로 여성이 요구 사항을 충족할 수 있도록 엽산 보충제를 권장합니다.
요약: 아스파라거스는 임신 중 신경관 결손의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 중요한 영양소인 엽산(비타민 B9)이 풍부합니다.
5. 아스파라거스는 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.
고혈압은 전 세계적으로 13억 명 이상의 사람들에게 영향을 미치며 심장 질환 및 뇌졸중의 주요 위험 요소입니다.
연구에 따르면 염분 섭취를 줄이면서 칼륨 섭취를 늘리는 것이 고혈압을 낮추는 효과적인 방법입니다.
칼륨은 두 가지 방식으로 혈압을 낮춥니다. 혈관벽을 이완시키고 과도한 염분을 소변으로 배출합니다.
아스파라거스는 칼륨의 좋은 공급원으로, 반 컵으로 하루 요구량의 6%를 제공합니다.
게다가 고혈압이 있는 쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 아스파라거스에는 다른 혈압 강하 특성이 있을 수 있습니다. 한 연구에서 쥐에게 5% 아스파라거스가 포함된 식단 또는 아스파라거스가 없는 표준 식단을 먹였습니다.
10주 후, 아스파라거스 식단의 쥐는 표준 식단의 쥐보다 혈압이 17% 낮았습니다.
연구자들은 이 효과가 혈관을 확장시키는 아스파라거스의 활성 화합물 때문이라고 믿었습니다.
그러나 이 활성 화합물이 인간에게 동일한 효과를 미치는지 여부를 결정하기 위해서는 인간에 대한 연구가 필요합니다.
어쨌든, 아스파라거스와 같은 칼륨이 풍부한 야채를 더 많이 섭취하는 것은 혈압을 건강한 범위로 유지하는 데 도움이 되는 좋은 방법입니다.
요약: 아스파라거스는 고혈압을 낮추는 데 도움이 되는 미네랄인 칼륨을 함유하고 있습니다. 또한 동물 연구에 따르면 아스파라거스는 혈관을 확장시켜 혈압을 낮추는 활성 화합물을 함유할 수 있습니다.
📢 이런 주제는 어때요?
6. 아스파라거스는 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
현재 체중 감소에 대한 아스파라거스의 효과를 테스트한 연구는 없습니다.
그러나 잠재적으로 체중 감량에 도움이 될 수 있는 몇 가지 특성이 있습니다.
첫째, 반 컵에 불과 20칼로리로 칼로리가 매우 낮습니다. 이것은 많은 칼로리를 섭취하지 않고도 많은 양의 아스파라거스를 먹을 수 있음을 의미합니다.
또한, 약 94%가 물입니다. 연구에 따르면 저칼로리, 수분이 풍부한 음식을 섭취하면 체중 감소와 관련이 있습니다.
아스파라거스는 또한 섬유질이 풍부하여 체중 감소 및 체중 감소와 관련이 있습니다.
요약: 아스파라거스는 체중 감량에 좋은 음식이 되는 몇 가지 특징을 가지고 있습니다. 칼로리가 낮고 수분이 많으며 섬유질이 풍부합니다.
7. 식단에 추가하기 쉬운 아스파라거스.
아스파라거스는 영양가가 높을 뿐만 아니라 맛있고 식단에 쉽게 포함할 수 있습니다.
삶고, 굽고, 찌고, 굽고, 볶는 등 다양한 방법으로 요리할 수 있습니다. 미리 조리되어 바로 먹을 수 있는 통조림 아스파라거스를 구입할 수도 있습니다.
아스파라거스는 샐러드, 볶음, 프리타타, 오믈렛, 파스타와 같은 여러 요리에 사용할 수 있으며 훌륭한 반찬이 됩니다.
또한, 그것은 매우 저렴하고 대부분의 식료품 점에서 널리 사용할 수 있습니다.
신선한 아스파라거스를 구입할 때 단단한 줄기와 단단하고 닫힌 끝 부분을 찾으십시오.
요약: 아스파라거스는 식단에 쉽게 통합할 수 있는 맛있고 다재다능한 야채입니다. 샐러드, 프리타타, 오믈렛, 볶음 요리에 추가하세요.
마치며
아스파라거스의 7가지 효능과 영양소 내용을 요약하면 이렇습니다.
첫 번째 - 아스파라거스는 모든 식단에 영양가 있고 맛있는 추가 식품입니다. 칼로리가 낮고 섬유질, 엽산, 비타민 A, C, K를 포함한 훌륭한 영양소 공급원입니다.
두 번째 - 또한 아스파라거스를 먹으면 체중 감소, 소화 개선, 건강한 임신 결과, 혈압 감소 등 여러 가지 잠재적인 건강상의 효능이 있습니다.
세 번째 - 또한 저렴하고 준비하기 쉬우며 많은 요리법에 맛있게 추가할 수 있습니다.