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고구마는 비타민, 미네랄, 항산화제, 그리고 섬유질로 포장된 인기 있는 뿌리 채소입니다. 여기 고구마의 놀라운 건강상의 효능 7가지가 있습니다.
고구마란
고구마는 세계적으로 재배되는 달콤하고 전분이 많은 뿌리 채소입니다.
그것들은 오렌지, 흰색, 그리고 보라색을 포함한 다양한 크기와 색깔로 나오고 비타민, 무기질, 항산화제, 그리고 섬유질이 풍부합니다.
말할 것도 없이, 그것들은 몇 가지 건강상의 효능을 제공하고 여러분의 식단에 첨가하기 쉽습니다.
이 문서의 내용을 계속 읽고 고구마 효능 7가지와 영양소, 먹는방법을 확인해보세요.
1. 고구마는 영양가가 높습니다.
고구마는 섬유질, 비타민 및 미네랄의 훌륭한 공급원입니다.
껍질을 벗긴 구운 고구마 한 컵(200g)은 다음을 제공합니다.
- 칼로리: 180
- 탄수화물: 41.4g
- 단백질: 4g
- 지방: 0.3g
- 섬유질: 6.6g
- 비타민 A : 일일 권장 섭취량의 769%
- 비타민C : 하루 권장섭취량의 65%
- 망간: 일일 권장 섭취량의 50%
- 비타민 B6: 일일 권장 섭취량의 29%
- 칼륨: 일일 권장 섭취량의 27%
- 판토텐산: 일일 권장 섭취량의 18%
- 구리: 일일 권장 섭취량의 16%
- 나이아신: 일일 권장 섭취량의 15%
또한 고구마, 특히 오렌지와 보라색 품종은 활성산소로부터 몸을 보호하는 항산화제가 풍부합니다.
자유 라디칼은 DNA를 손상시키고 염증을 유발할 수 있는 불안정한 분자입니다.
자유 라디칼 손상은 암, 심장병 및 노화와 같은 만성 질환과 관련이 있습니다. 따라서 항산화 물질이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 건강에 좋습니다.
요약: 고구마는 섬유질, 비타민 및 미네랄이 풍부한 녹말이 많은 뿌리 채소입니다. 또한 자유 라디칼 손상과 만성 질환으로부터 신체를 보호하는 항산화제가 풍부합니다.
2. 고구마는 장 건강을 촉진합니다.
고구마의 섬유질과 항산화제는 장 건강에 유익합니다.
고구마에는 수용성과 불용성이라는 두 가지 유형의 섬유질이 포함되어 있습니다.
당신의 몸은 두 가지 유형 모두를 소화할 수 없습니다. 따라서 섬유질은 소화관에 머무르며 장과 관련된 다양한 건강상의 효능을 제공합니다.
점성 섬유로 알려진 특정 유형의 가용성 섬유는 물을 흡수하고 대변을 부드럽게 합니다. 반면에, 비점성, 불용성 섬유는 물을 흡수하지 않고 부피를 증가시킵니다.
일부 가용성 및 불용성 섬유는 또한 결장의 박테리아에 의해 발효되어 장내벽 세포에 연료를 공급하고 건강하고 강하게 유지하는 단쇄 지방산이라는 화합물을 생성할 수 있습니다.
하루 20~33g의 섬유질이 풍부한 식단은 결장암 위험을 낮추고 배변 활동을 규칙적으로 하는 것과 관련이 있습니다.
고구마의 산화 방지제는 장내 효능도 제공할 수 있습니다.
시험관 연구에 따르면 자주색 고구마의 항산화제가 특정 비피도박테리움 및 락토바실러스 종을 비롯한 건강한 장내 세균 의 성장을 촉진한다는 사실이 밝혀졌습니다.
장 내에 이러한 유형의 박테리아가 많을수록 장 건강이 향상되고 과민성 대장 증후군(IBS) 및 감염성 설사와 같은 상태의 위험이 낮아집니다.
요약: 고구마에는 좋은 장내 세균의 성장을 촉진하고 건강한 장에 기여하는 섬유질과 항산화제가 포함되어 있습니다.
3. 고구마에는 암과 싸우는 특성이 있습니다.
고구마는 특정 유형의 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있는 다양한 항산화제를 제공합니다.
자주색 고구마에서 발견되는 항산화제 그룹인 안토시아닌은 시험관 연구에서 방광, 결장, 위, 유방을 포함한 특정 유형의 암세포의 성장을 늦추는 것으로 밝혀졌습니다.
유사하게, 자주색 고구마가 풍부한 식단을 먹인 쥐는 초기 단계의 결장암 발병률이 더 낮은 것으로 나타났습니다. 이는 감자의 안토시아닌이 보호 효과가 있을 수 있음을 시사합니다.
오렌지색 고구마와 고구마 껍질의 추출물도 시험관 연구에서 항암 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다.
그러나 연구는 아직 인간에서 이러한 효과를 테스트하지 않았습니다.
요약: 동물 및 시험관 연구에 따르면 고구마에서 발견되는 안토시아닌과 기타 항산화제가 특정 암을 예방할 수 있다고 합니다. 그러나 인간 연구가 필요합니다.
4. 고구마는 건강한 시력을 지원합니다.
고구마는 야채의 밝은 주황색을 담당하는 항산화제인 베타카로틴이 엄청나게 풍부합니다.
껍질을 벗긴 구운 오렌지색 고구마 한 컵(200g)은 평균 성인이 하루에 필요로 하는 베타카로틴 양의 7배 이상을 제공합니다.
베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환되어 눈 안에 빛을 감지하는 수용체를 형성하는 데 사용됩니다.
심각한 비타민 A 결핍은 개발 도상국의 우려사항이며 안구건조증으로 알려진 특수한 유형의 실명으로 이어질 수 있습니다. 오렌지 과육 고구마와 같이 베타카로틴이 풍부한 음식을 섭취하면 이러한 상태를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
보라색 고구마도 시력에 도움이 되는 것 같습니다.
시험관 연구에 따르면 안토시아닌이 제공하는 안토시아닌은 전반적인 안구 건강에 중요한 손상으로부터 안구 세포를 보호할 수 있습니다.
요약: 고구마에는 시력 상실을 예방하고 눈 건강을 개선하는 데 도움이 되는 항산화제인 베타카로틴과 안토시아닌이 풍부합니다.
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5. 고구마는 뇌 기능을 향상시킬 수 있습니다.
보라색 고구마를 섭취하면 뇌 기능이 향상될 수 있습니다.
동물 연구에 따르면 자색 고구마의 안토시아닌은 염증을 줄이고 자유 라디칼 손상을 방지하여 뇌를 보호할 수 있습니다.
안토시아닌이 풍부한 고구마 추출물을 보충하면 항산화 특성으로 인해 쥐의 학습과 기억력이 향상되는 것으로 나타났습니다.
인간에 대한 이러한 효과를 테스트한 연구는 없지만 일반적으로 과일, 채소 및 항산화제가 풍부한 식단은 정신 쇠퇴 및 치매의 위험을 13% 낮춥니다.
요약: 동물 연구에 따르면 고구마는 염증을 줄이고 정신 쇠퇴를 예방하여 뇌 건강을 개선할 수 있습니다. 그러나 인간에게도 동일한 효과가 있는지는 아직 알려지지 않았습니다.
6. 고구마는 면역 체계를 지원할 수 있습니다.
오렌지색 고구마는 체내에서 비타민 A로 전환되는 식물성 화합물인 베타카로틴의 가장 풍부한 천연 공급원 중 하나입니다.
비타민 A는 건강한 면역 체계에 매우 중요하며 낮은 혈중 농도는 면역 저하와 관련이 있습니다.
또한 건강한 점막, 특히 내장 내벽을 유지하는 데 중요합니다.
장은 신체가 잠재적인 질병을 유발하는 많은 병원체에 노출되는 곳입니다. 따라서 건강한 장은 건강한 면역 체계의 중요한 부분입니다.
연구에 따르면 비타민 A 결핍은 장 염증을 증가시키고 잠재적인 위협에 적절히 대응하는 면역 체계의 능력을 감소시킵니다.
특히 고구마가 면역에 영향을 미치는지 여부에 대한 연구는 수행되지 않았지만 정기적으로 섭취하면 비타민 A 결핍을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약: 고구마는 비타민 A로 전환되어 면역 체계와 장 건강을 지원하는 베타 카로틴의 훌륭한 공급원입니다.
7. 식단에 쉽게 추가할 수 있는 고구마.
고구마는 식단에 쉽게 추가할 수 있습니다.
껍질이 있든 없든 즐길 수 있으며 굽거나, 삶거나, 굽거나, 튀기거나, 찌거나, 팬에 요리할 수 있습니다.
천연의 단맛이 다양한 조미료와 궁합이 잘 맞아 고소하고 달달한 요리에 모두 잘 어울립니다.
고구마를 먹는 다양한 방법은 다음과 같습니다.
- 고구마 칩: 껍질을 벗기고 얇게 썰어 굽거나 튀긴 것.
- 고구마 튀김: 껍질을 벗기고 쐐기 모양이나 성냥개비 모양으로 자르고 굽거나 튀긴 것.
- 고구마 토스트: 얇은 조각으로 자르고, 토스트하고, 견과류 버터 또는 아보카도와 같은 재료를 얹습니다 .
- 으깬 고구마: 껍질을 벗기고 삶아 우유와 양념으로 으깬다.
- 구운 고구마: 포크가 부드러워질 때까지 오븐에서 통째로 굽습니다.
- 고구마 해시: 껍질을 벗기고 깍둑썰기 한 후 팬에 양파와 함께 요리 합니다.
- 나선형 고구마: 나선형으로 자르고 볶고 소스를 뿌립니다.
- 구운 식품: 고구마 퓌레는 지방 없이 수분을 더해줍니다.
코코넛 오일, 올리브 오일 또는 아보카도와 같은 약간의 지방으로 고구마를 준비하면 베타 카로틴이 지용성 영양소이기 때문에 흡수를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
고구마를 요리하면 베타 카로틴 함량이 약간 감소하지만 여전히 이 영양소의 70% 이상을 유지하며 훌륭한 공급원으로 간주됩니다.
요약: 고구마는 다양한 방법으로 준비할 수 있는 다재다능한 뿌리 채소입니다.
마치며
고구마의 7가지 효능과 영양소, 먹는방법 내용을 요약하면 이렇습니다.
첫 번째 - 고구마는 다양한 색상의 영양이 풍부한 뿌리 채소입니다.
두 번째 - 섬유질과 항산화제가 풍부하여 자유 라디칼 손상으로부터 신체를 보호하고 건강한 장과 뇌를 촉진합니다.
세 번째 - 또한 베타카로틴이 엄청나게 풍부하여 비타민 A로 전환되어 좋은 시력과 면역 체계를 지원합니다.
네 번째 - 고구마는 다재다능하고 달콤한 요리와 짭짤한 요리 모두에 준비할 수 있어 대부분의 사람들에게 탁월한 탄수화물 옵션이 됩니다.